Биомеханика — это структура, движение и функция мышц, костей, сухожилий и связок в теле, а также то, как они работают вместе для создания движения. Что касается упражнений, это означает, что нужно правильно выровнять суставы, углы суставов и модели движений, чтобы вызвать правильное сокращение мышц и нацелиться на нужные мышечные волокна при силовых тренировках.

Для такого вида спорта, как бодибилдинг, в котором основное внимание уделяется эстетике человеческого тела, понимание биомеханики является ключом к тонкой настройке нужных мышц. Давайте копать глубже.

Основы биомеханики

Бодибилдинг делает упор на эстетику человеческого тела: симметрию, полные мышцы живота, стройное телосложение и, что самое важное, размер. А силовые тренировки — самый эффективный способ добиться увеличения мышечных волокон. Понимание биомеханики организма жизненно важно для содействия желаемой гипертрофии и предотвращения травм при тренировках для бодибилдинга.

Надлежащая биомеханика означает разницу в тренировке двуглавой мышцы плеча и плечевой с желаемым углом предплечья при сгибании локтя. Супинация руки во время завитка нацелена на бицепс плеча, а пронация нацелена на плечо.

Мы используем биомеханику, чтобы правильно перемещаться по диапазону движений, но она играет большую роль в предотвращении травм. Как тренер, вы должны понимать правильные схемы движения, а также то, как каждая небольшая коррекция углов движения будет задействовать разные мышцы. Это помогает гарантировать, что ваш клиент не перегружает суставы и не набирает нежелательные мышечные ткани.

Например, если клиент жалуется на боль в локте во время жима в плече, тренер может тренировать его, чтобы уменьшить сгибание в локте, которое перемещает гантели в более широкое положение. Это снизит напряжение в трицепсах, которые прикрепляются при локтевом отростке в локтевом суставе.

Как биомеханика влияет на бодибилдинг?

Существует много различных типов тренировок: тренировка метаболической устойчивости (HIIT) , тренировка на выносливость, силовые тренировки и тренировка, а также тренировка по гипертрофии. Гипертрофия в центре внимания здесь.

Было обнаружено, что многие внутренние факторы влияют на рост и разрушение мышечной ткани , но необходимым фактором, стимулирующим рост и ремоделирование волокна, является добавление внешняя сила. Когда сила прикладывается при почти максимальном или максимальном сопротивлении и затем удаляется, исследования показывают, что последующее восстановление ткани приводит к увеличению толщины мышечных волокон по сравнению с добавлением большего количества волокон в ту же ткань.

Эстетическая тренировка для бодибилдинга требует уделения пристального внимания углам движения. В отличие от функциональных тренировок или пауэрлифтинга, где идея состоит в том, чтобы тренироваться в тяжелом состоянии и функционально перемещать вес, бодибилдинг является субъективным видом спорта. Судьи оценивают симметрию одного спортсмена по сравнению с другим вместо объективной способности поднимать больше, чем у следующего спортсмена в день соревнований. Поэтому в тренажерном зале основное внимание уделяется тому, чтобы определенные группы мышц выглядели крупнее или заметнее.

Рассмотрим задний присед в качестве примера. Пауэрлифтер будет пытаться приседать как можно тяжелее или максимально. Бодибилдер будет тренироваться субмаксимально, но больше сосредоточится на размещении ног — сумо, нейтраль или близость — во время приседания, чтобы сделать акцент на конкретной головке четырехглавой мышцы, нацеливаясь на ягодичные мышцы и комплекс подколенных сухожилий.

• Позиция Sumo, ноги шире, чем плечи, фокусируется на vastus lateralis, rectus femoris и аддукторах.
• Нейтральная стойка, ноги за пределами бедер, рекруты vastus lateralis, vastus medialis и rectus femoris в равновесии.
• Близкая поза с ногами вместе рекрутирует vastus lateralis и rectus femoris.

Желание увеличить «размах» четырехглавой мышцы в боковом или медиальном направлении определит, какая позиция наиболее полезна. Имейте в виду, что исследования показывают, что нет способа разделить набор четырехглавой мышцы конкретно, но мышечные волокна будут использоваться в разной степени. Это способствует изменению размера волокна и формы ног с течением времени. В целом, тяжелый присед — лучший способ увеличить размер четырехглавой мышцы.

Другой замечательный пример — трицепс. Короткая голова и длинная голова трехглавой мышцы плеча требуют разных углов для зацепления. Короткая голова — это более латеральная часть группы мышц, на которую вы можете нацелиться простым ударом трицепса или взвешенным провалом. С другой стороны, длинная голова более медиальна на руке, нацелена на удлинение трицепса над головой, предполагая, что локти вращаются извне во время диапазона движения.

Использование биомеханики в разработке программ

Для разработки программы по бодибилдингу предпочтительны метод гипертрофии и максимальной силы для многосуставных подтяжек, нацеленных на большие группы мышц, и интервальные кардиотренировки Изоляция или односуставные движения оттачивают определенные мышцы, и в большинстве случаев именно биомеханика будет оказывать наибольшее влияние.

Основные модели движений в программе бодибилдинга — присед, толчок и тяга. Вы можете связать много упражнений с несколькими шаблонами в зависимости от того, как вы их используете. Жим лежа — это модель толчкового движения, в то время как тяга может быть растяжкой для спины или приседанием для ног. Примеры вытягивания включают в себя гантели или подтягивание.

У каждого спортсмена будут отстающие группы мышц. Персональный тренер, хорошо разбирающийся в правильной биомеханике, может использовать углы, чтобы целиться в них как в суставах, так и в суставах. Хорошо продуманная программа также будет включать в себя тренировочный цикл, который изменяет процент максимального веса и количества повторений, которые использует спортсмен, количество включенных интервалов кардио и сложность движений при выборе упражнений. Периодизация, или продолжительность времени, проведенного на каждом этапе тренировки, будет зависеть от спортсмена и его целей, а также от того, как их организм реагирует на тренировки.

Новым личным тренерам есть над чем подумать при входе в фитнес-индустрию. Поиск нишевой клиентуры — это часть процесса становления себя авторитетным тренером. Оставаться образованным и соответствовать всем новым исследованиям в фитнес-индустрии — это второй ключ к успеху. Добавление ISSA Bodybuilding Certification — отличный способ глубже погрузиться в биомеханику, гипертрофию и тренировки с отягощениями для спортсмена по бодибилдингу.