Хорошо развитые телята являются одним из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, телята, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для роста и роста многих людей. Если генетически не наделены развитыми икроножными мышцами, большинство клиентов должны работать, чтобы построить их.

Но это не должно быть так сложно. Как личный тренер, если вы понимаете анатомию, упражнения, которые активируют телят, и как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента , вы можете помочь им создать определение и форма они желают в своих нижних ногах.

Анатомия икроножных мышц

Теленок расположен сзади голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и подошвы.

Икроножная кость — это большая часть голени и большая из двух мышц. Он имеет два происхождения, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало в медиальном мыщелке бедренной кости, а боковая головка — в латеральном мыщелке бедренной кости. Точка вставки — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и сгибании колена.

Солиус является меньшей из двух икроножных мышц и начинается вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Так же, как икроножный, он вставляется в задний пяточной кости через ахиллово сухожилие. Это также играет роль в подошвенном сгибании.
Наряду с несколькими другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, делая их необходимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для деятельности, основанной на производительности.

6 лучших упражнений для создания больших телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него в зависимости от их способностей. Весовые жилеты, гири, гантели или утяжеленная штанга на плечах — все это отличные способы прибавить вес в движении.

1. Постоянный подъем теленка

Одним из самых основных приемов развития теленка является постоянный подъём теленка. Руками по бокам, пальцами ног вперед и прямым коленом ваш клиент будет поднимать пятки от земли, одновременно проталкивая ступни ног. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Приподнятые телята

Эти подъемы телят помещают сопротивление на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении. Сидящий теленок обычно можно найти в любом спортзале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет с подушками машины на верхней части бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед. Пятки должны висеть так, чтобы ступни ног прижимались к платформе для ног на машине. Ваш клиент будет вдавливать ступни ног в платформу для ног, чтобы медленно поднять каблуки, сжимать верх и затем медленно опускаться назад.

3. Повышенные подъемы икры

Движение очень похоже на подъемы стоящего теленка. Тем не менее, поднятая коробка или ступенька обеспечивают больший диапазон движения на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед на ширине плеч. Вдавив ступни ног в платформу, клиент будет медленно поднимать пятки, делать паузу наверху и медленно опускаться назад, пока пятки не окажутся чуть ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки через скакалку — отличное упражнение для борьбы с мышцами икры. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки , а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы предотвратить травму. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на стопы для каждого повторения. Хотя взвешенный жилет является вариантом, рассмотрите возможность использования только веса тела для плиометрических движений.

5. Подъем коленного сустава

Поднятие икры согнутым коленом — хороший способ сместить фокус с икроножной к подошве. Ваш клиент будет стоять так, чтобы его пальцы были направлены вперед, а ноги на ширине плеч. Они будут слегка сгибать свои колени, чтобы они находились в положении приседания. Прижав ступни ног в пол, они будут медленно поднимать пятки как можно выше, делать паузу наверху и медленно опускаться назад. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъемы на одну ногу

Построение баланса на правой и левой стороне тела — вот причина, по которой мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента, это упражнение может быть выполнено с весом или без него, на плоской поверхности или на высокой платформе, и даже на подъемнике для телят. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одним теленком, чтобы противоположная нога не взяла верх над какой-либо частью движения.

Лучшие советы по получению результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка различны. Важно настроить их тренировки, используя некоторые основные концепции для роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны перегрузить мышцы каким-либо образом. Поскольку большинство людей используют свои икроножные мышцы в течение большей части дня, мышцам может потребоваться дополнительная концентрация, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение числа повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2. Хорошего отдыха

Сон играет важную роль в восстановлении мышц и росте. Важно поощрять клиентов выспаться во время тренировок.

3. Визуализируйте и контролируйте темп

Соединение мышца и мышца может быть важным компонентом для любого спортсмена. Качественная форма при визуализации мышечного сокращения может помочь в усилении мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролируемыми с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышце. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут оказывать положительное влияние на мышечную гипертрофию.

5. Изменить позицию

Хотя обе мышцы голени работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать подошву. Икроножная мышца — это то место, где большая часть размера теленка, но не следует игнорировать подошву.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Дополнительную информацию о питании для гипертрофии можно найти в статье ISSA о еде для увеличения мышечной массы .

Хотя икры могут быть упрямым мускулом, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам тренировать своих клиентов до желаемых голеней.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на следующий уровень — ознакомьтесь с курсом ISSA по бодибилдингу .