Многие клиенты думают, что им нужны сложные упражнения для достижения своих амбициозных целей. Но, как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что это не всегда так. Ваша работа как тренера — обучать клиентов тому, как сосредоточиться на упражнениях, которые приносят высокую отдачу. И когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы, сложные движения являются наиболее эффективным способом для клиентов достичь своих целей.

Стоит ли вам уделять основное внимание сложным упражнениям?

Короткий ответ — да. Хотя это зависит от целей клиента, сложные упражнения дают силу, силу и прирост мышц. Они повышают уровень тестостерона и гормона роста, который отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Преимущества включения сложных упражнений

Вот список преимуществ сложных упражнений, таких как присед, тяга, подтягивание и жим.

• Эффективное время: Комплексные упражнения экономят время от необходимости выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.
• Более высокий набор мышечных волокон: Использование свободных весов и тяжелых весов позволяет клиентам набирать больше мышечных волокон типа II.
• Повышенное сжигание калорий: Чем больше групп мышц используется в упражнении с отягощениями, тем больше требуется энергии.
• Увеличение мышечной массы и силы: Более высокий потенциал роста и силы мышц при использовании более тяжелой нагрузки.
• Избегайте дисбалансов в строениях. Упражнения на изоляцию могут создать дисбаланс посредством односторонних тренировок. В сложных тренировках используются в основном двусторонние движения.
• Улучшенная RHR: Комплексные упражнения задействуют множество мышц и суставов настолько, что увеличение частоты сердечных сокращений дает кардио-эффект.
• Лучшая гибкость: Составные упражнения имитируют реальные движения. Думайте об этом как о растяжке с лишним весом. Они помогают улучшить диапазон движения.
• Требуется меньше снаряжения: Для сложных движений все, что вам нужно, это вес штанги, стойки и пластин. Штанги и свободные веса намного эффективнее, чем машины.
• Улучшенная нервно-мышечная координация: Способность контролировать мышцы во время многосуставных движений улучшается за счет адаптации центральной нервной системы.

 Безопасная работа с помощью сложных упражнений

Сложный подъем веса включает в себя перемещение тяжелых грузов, что может привести к более высокому риску получения травмы. Важно принять все меры предосторожности, чтобы снизить риск получения травм клиентами. Вот несколько советов по безопасности для клиентов.

• Разминка: Всегда разогревайте схему движения, которую ваш клиент будет выполнять сначала с меньшим весом. Включите динамические разминки для мышц, которые вы будете использовать.
• Техника и форма: Попрактикуйтесь в создании правильной формы, прежде чем увеличивать нагрузку.
• Отдых: Широкий отдых важен между наборами. Силовые тренировки с комплексными упражнениями должны включать отдых до четырех минут между подходами.
• Спот: Всегда предоставляйте спот или проследите, чтобы у клиентов был споттер, когда он тяжелый.
• Выходные дни: Наличие выходных важно для нервной системы, чтобы избавиться от стресса, вызываемого подъемом соединения. Возьмите 48 часов между интенсивными и тяжелыми тренировками, прежде чем выполнять те же движения или мышцы.
• Предписать сплиты: Сплиты обеспечивают максимальную интенсивность и объем при достаточном отдыхе Две популярные тренировки делаются на верхней и нижней части тела два раза в неделю. Всего четыре дня в неделю. Или три тренировки всего тела в неделю.
• Охлаждение: Всегда охлаждайте после тренировки, чтобы улучшить кровообращение и восстановление сердечного ритма.

Упражнения на изоляцию и сложные упражнения

Изоляционные движения происходят в одном суставе и не набирают столько мышечных волокон, сколько сложные подъемы. Программы, которые состоят из движений изоляции, требуют проводить больше времени в спортзале. Клиенты работают больше и усерднее за меньшее возвращение.

Большинство изолированных упражнений могут только увеличивать вес. Это накладывает ограничение на потенциальные результаты клиентов. Включите изолирующие подъемы, такие как кудри бицепса, к концу тренировки. Они могут помочь увеличить объем, но не нужны для увеличения силы.

Для достижения оптимальных результатов используйте комбинацию упражнений на сложность и изоляцию. Они позволяют вам работать умнее и меньше с большей отдачей.

Сложные упражнения требуют меньше оборудования и требуют больше времени. Они дают отличные результаты, не рискуя создать дисбаланс. Кроме того, они помогают улучшить функциональную форму и предотвратить травмы, используя весь организм. Сложные лифты приносят клиентам максимальную отдачу.

Ознакомьтесь с этим исследованием , которое поддерживает использование многосуставных упражнений для увеличения силы в нижней части тела.

Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые из комплексных упражнений, которые помогут вашим клиентам получить больше от тренировок.

Упражнения «Лучшее соединение»

Преимущества составных упражнений заключаются в том, что они представляют собой многосуставные движения. При использовании нескольких суставов основные группы мышц работают одновременно.

Приседания со штангой на спине

Приседания — это сложное упражнение или движение с несколькими суставами. Схема приседаний работает во многих мышцах ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Бедра, колени и лодыжки — все суставы, участвующие в тренировке, по сравнению с разгибанием ног, которое включает только коленный сустав.

Несмотря на упражнения для ног, приседания включают в себя верхнюю часть тела через различные группы мышц. Чтобы иметь хорошую форму приседа, штанга должна опираться на верхнюю часть спины. Нужно иметь хорошую гибкость плеча и силу, чтобы отдыхать в этом положении. Ширина плеча может способствовать потенциалу мобильности и выполнению движения.

Это помогает поддерживать тело в вертикальном и сбалансированном состоянии. Когда мышцы спины вокруг позвоночника задействованы, вы снижаете риск получения травмы у клиента.

В нижней или конечной области приседания квадрицепсы сильно активированы. Это связано со степенью сгибания в коленях. Квадраты инициируют движение стоя назад.

Чтобы откинуться назад, бедра должны быть вытянуты вперед, а задняя цепь должна работать еще больше. Подколенные сухожилия и ягодицы отвечают за выполнение упражнения.

Подъем штанги

Упражнение для тяги — это шарнир движения бедер, направленный на множество разных групп мышц одновременно. Это упражнение с преобладанием задней цепи по сравнению с приседаниями.

В тяге используются несколько суставов, включая бедра, колени и лодыжки. Выполните это сложное движение с ручным захватом. Вы будете работать с предплечьями, ягодицами, подколенными сухожилиями, икрами, латами, ловушками и прессом.

Участие верхней части спины и ядра способствует стабилизации тела и сохранению нейтральности позвоночника во время подъема. При опускании штанги в тяге, тело сгибается в тазобедренном суставе, а затем расширяется при возвращении в положение стоя. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы завершить тягу.

Жим штанги

Штанга жим лежа считается одним из лучших комплексных упражнений для верхней части тела. Это помогает нарастить силу и мышцы в груди, трицепс и плечи. При совместной работе трех основных групп мышц окупаемость инвестиций высока.

Соединения, используемые во время плоских жимов лежа, включают плечевые и локтевые суставы. Плечи отводят и отводят, а локти сгибаются и расширяются. Это рекрутирует много мышечных волокон.

Постоянная военная пресса

Военная пресса охватывает мышцы плеч, верхней части спины, верхней части груди и трицепса. Он даже стимулирует ядро ​​стабилизировать тело, чтобы оно оставалось в вертикальном положении.

Чтобы выполнить нажатие на плечо, плечо и локтевой сустав должны быть подвижными. Степень общей активации тела — это то, что создает потенциал для роста мышц и увеличения силы.

Используя штангу, вы позволяете клиентам использовать свободные веса и большую нагрузку. Используя тяжелые грузы по сравнению с машинами, ваш клиент может набирать больше мышечных волокон. Это приводит к большему росту.

Подтягивания

Существует не так много комплексных упражнений с собственным весом, но подтягивания являются одними из лучших. Подтягивания увеличивают силу рук, спины и сцепления. Мышцы, используемые в этой сложной тренировке, — это пек, плечи, латы и ромбоиды. Кроме того, чтобы тело не качалось, нужно также использовать сердечник.

Ознакомьтесь с этой статьей в блоге, чтобы помочь клиентам повысить прочность подтягивания .

Если вам нравится работать с клиентами, чьи цели заключаются в наращивании мышечной массы и максимальной силе, рассмотрите возможность проведения сертификации пауэрлифтинга ISSA . Этот курс может помочь добавить еще один метод тяжелой атлетики в ваш список учебных услуг, когда вы станете экспертом по трем лучшим составным движениям для основополагающей силы.