Подтягивание — одно из самых фундаментальных упражнений для наращивания силы и мышц. Это также одно из самых сложных упражнений с весом, но оно важно для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.

Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы подумаете о механике упражнения, то поймете, что удерживать ваше тело в мертвом положении достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы тянуться к гравитации.

Как тренер, наша работа — приводить клиентов к их целям. Если одной из их целей является выполнение дополнительных подтягиваний, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

• Чтобы иметь возможность выполнить подтягивание.
• А потом делать больше подтягиваний.

Просто верно? Ну, не обязательно. Особенно, когда у вашего клиента возникают проблемы, когда он просто висит на панели подтягиваний.

Хорошей новостью является то, что есть и другие методы, помимо попыток подтягивания снова и снова, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь им стать сильнее в этом движении.

Что такое подтягивание?

Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как инструктировать клиентов правильно выполнять движение. Вы выполняете подтягивание, подвешивая к штанге с защелкой сверху или сверху, а затем подтягиваете тело вертикально вверх к штанге. Это отличный способ измерить соотношение прочности к весу, поскольку он уникален для каждого клиента.

Чтобы убедиться, что клиенты выполняют упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие словесные сигналы:

• Начните с подвешивания на панели. Потяните свое тело и подбородок к штанге, начав движение с помощью лат. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
• При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а сердцевину включите, чтобы предотвратить нежелательные колебания во время движения.
• Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.

Подтягивание является одним из лучших упражнений благодаря своей способности нацеливать мышцы под другим углом, чем обычно. Многосуставное упражнение малоэффективно и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как единое целое.

Какие мышцы использует подтягивание?

Подтягивания включают различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения.

Латиссимус Дорси

Latissimus dorsi является самой большой мышцей в верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Из-за мышц, покрывающих нижнюю часть спины и простирающихся до нижней части грудного отдела позвоночника, его основной обязанностью при подтягивании является аддукция.

Все действия мышц включают в себя приведение, разгибание и внутреннее вращение. Приведение является наиболее вовлеченным действием мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут смещаться к туловищу, в результате чего латы перемещаются внутрь.

Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет аддукцию, чтобы помочь подтянуть плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает свое тело в исходное положение, широчайшая спина помогает вытянуть руки.

Ромбовидные

Ромбоиды — это еще одна мышца, найденная в задней части под трапецией. Они наиболее ответственны за то, что позволили лопаткам соединиться. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбоиды стабилизируют лопатку, чтобы они могли вращаться вверх и вниз на протяжении всего движения. При подтягивании тела лопатка вращается вниз. При возврате в исходное положение он поворачивается вверх.

Дельтовидные

Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой. Роль мышц плеча в подтягивании — отведение рук. Наиболее ответственной за отведение рук является задняя часть дельтовидной мышцы. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.

Приведение происходит, когда рука движется в направлении туловища или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

Бицепс

Наконец, бицепс плеча — это мышца на верхней части руки, которая помогает сгибать руку. Когда вы подтягиваете тело вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. И бицепс, и широчайшая мышца спины работают параллельно, чтобы поднять тело.

Если ваши клиенты выполняют подтягивание подбородка или супинацию, то у бицепса будет более высокая скорость активации. Это потому, что основной функцией бицепса является супинация предплечья.

Лучшие методы для повышения силы натяжения

Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте реализуем следующие упражнения и приемы в программе вашего клиента.

Мертвые зависания

Как: Проинструктировать вашего клиента, чтобы он висел на верхней планке, используя ручку. Убедитесь, что их ноги не могут достичь земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми на протяжении всего набора и избегать покачивания тела.

Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, ядро ​​и силу захвата — все жизненно важные компоненты подтягивания.

Вспомогательные подтягивания

Как: Существуют различные методы подтягивания, которые могут выполнять клиенты. Один — подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с платформой колена. Добавление веса к машине помогает уменьшить вес, который клиент должен тянуть. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помочь им в движении.

Подобная техника — подтягивание с помощью полосы сопротивления. Клиент прикрепит ленту либо к подтягивающей планке, либо к J-крючкам и поставит на нее колени или ноги. Если полоса висит вертикально от вытягивающей планки, то чем толще полоса, тем больше помощи. Если подтягивающая планка прикреплена к стойке, а полоса прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще полоса, тем большую помощь они окажут. Уменьшайте силу полосы и высоту сверхурочно, пока они не наберут силу для подтягивания без посторонней помощи.

Наконец, отрицательные подтягивания — еще одна техника движений с полуусилителем. Поручите вашему клиенту встать на ящик или скамью, достаточно высокую, чтобы он мог взять тягу. Они подпрыгнут в верхнее конечное положение и затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрически тренировать и укреплять движения и задействованные мышцы. Поручите клиенту идти как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент отступает на поле и повторяет.

Почему: Все эти вспомогательные изменения подтягивания позволяют телу тренировать схему движения подтягивания. Со временем это не только повышает силу, но и улучшает управление двигателем, помогая им справиться с этим самостоятельно.

Pulldowns

Как: Ваш клиент будет сидеть на автомате для выпрямления широты и хвататься за крепление штанги. Взявшись за ручку, потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до сундука и медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение для нацеливания на латы и ромбоиды при отражении того же положения и движения вертикального подтягивания.

Кабельные ряды

Как: Сидя прямо на машине с кабельными рядами, возьмитесь за прямую штангу сверху. Оказавшись в положении, пусть ваш клиент потянет штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Пусть они потянут планку до груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки.

Почему: Отводя локти назад и подтягивая планку к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбоиды и мышцы верхней части спины.

Накладные прессы

Как: Начните с нейтрального захвата двух гантелей, расположенных на уровне плеч. Нажмите их вертикально над головой и медленно опустите их обратно вниз. Работайте с темпом в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрично. Повторите верхние нажатия, поддерживая более длинный эксцентричный темп.

Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует понижение подтягивания и усиливает дельтовидную мышцу, трапецию, ядро ​​и многое другое .

Перевернутая строка

Как: Установить штангу на поддерживаемую стойку с J-крюком на уровне талии. Проинструктируйте своего клиента, чтобы он висел под штангой и держал ее за руку. Убедитесь, что они поддерживают нейтральный позвоночник и их ядро ​​включено. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, перемещая все тело как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в очень похожей позиции в подтягивании, не будучи полностью вертикальным и висящим. Пусть они потренируются в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.

Пустотелое ядро ​​

Как: Ваш клиент будет лежать на спине, руки и ноги должны быть расположены прямо от тела. По вашей подсказке, они будут поднимать ноги и руки от земли. Когда плечо оторвано от земли, они теперь будут в положении v и удерживаются в течение определенного времени.

Почему: Для выполнения подтягиваний вам необходима прочность сердечника, чтобы предотвратить раскачивание при подвешивании к штанге. Это поможет изометрически укрепить сердечник и перенести силу на подтягивание.

Преимущества полного восстановления ПЗУ

Помогая клиентам достичь полного диапазона движения подтягиваний, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:

• Сила сцепления
• Улучшение силы спины и осанки
• Перенос сил на присед, жим и на жим
• Больше потеря веса
• Увеличение мышечной массы
• Повышенная тренировка

Теперь, когда у вас есть исчерпывающее руководство по повышению силы подтягивания, вы можете лучше спланировать программу тренировки для себя и своих клиентов.