Как вы думаете, что клиенты предпочитают:

• Увеличение мышечной массы за 6 месяцев или
• Увеличение мышечной массы за 8 месяцев

Полагаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

Старый путь — одна группа мышц, один раз в неделю

Несколько лет назад было популярно проводить сундуки раз в неделю. Это был всегда понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также задний день, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» заключалось в следующем: Тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю. Затем дайте этой группе мышц целых семь дней на восстановление.

Но что, если этим группам мышц не понадобилось семь дней, чтобы прийти в себя? Современные результаты бросают вызов этому правилу, означая, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого увеличения гипертрофии.

Тренируйте группы мышц дважды в неделю

Последние исследования показывают, что группы мышц могут полностью восстановиться и быть готовы к дальнейшим тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. ¹ Итак, «понедельника» Национальный день сундука » может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда речь идет о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = устанавливает x вес x повторений (во время цикла обучения)

Когда вы занимаетесь большим количеством тренировок со значительной интенсивностью (65-85% на 1 RM), вы получаете более быстрый и быстрый рост мышц. Метаанализ Schoenfeld et al. ² показал, что участники, которые проводили две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличивали гипертрофию на 6,8% в течение 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц составил всего 3,7%.

Это на 48% больше для группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю.

Как насчет тренировок более двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Больше обучения — больше выгоды, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу о том, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к увеличению гипертрофии, но существует определенная точка снижения отдачи. Исследования в области тренировок на этих частотах все еще продолжаются не хватает. Кроме того, если мышечные группы не восстановятся достаточно к следующей тренировке, дополнительная работа может быть вредной для общего прогресса.

С учетом вышесказанного разные группы мышц имеют тенденцию к разной скорости восстановления, при этом меньшие мышцы — бицепс, трицепс, икры — способны восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — шишки, четверки, подколенные сухожилия и т. д.

Кроме того, разные люди могут справляться с разными объемами тренировок. Факторы за пределами тренажерного зала — сон, питание, общее потребление калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Так что, да, вы можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для достижения больших результатов, но это может быть индивидуальное отличие, а не широкая рекомендация по тренировкам, которую вы можете дать своим клиентам.

Что такое большой вынос? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, скорее всего, теряете некоторые выгоды. Для вас или ваших клиентов, если вы хотите увеличить мышцы быстрее, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировке мышечных групп в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.