Работают ли кардио и силовые тренировки друг против друга?

Июн 24, 2020 Силовая тренировка автором Евгений Дуриев

Я буду честен: в начале своей тренировочной карьеры я действительно не знал, что делаю. Мои личные тренировочные навыки состояли в том, чтобы тренировать базовую технику упражнений, выкрикивать слова ободрения и следить за тем, чтобы каждый клиент, которого я обучал, выздоровел к концу тренировки. Тренировки со мной в первые дни были эквивалентны тренировкам с очень посредственным фитнес-DVD. В то время как мои клиенты, как правило, получали некоторые общие улучшения телосложения и улучшения физической формы от этой техники, я начал чувствовать себя очень неполноценным и немного похожим на мошенника в качестве тренера — и это правильно. Я мог бы привести людей в форму, но я не знал, как улучшить их работу.

Я даже не осознавал этого, пока клиент не спросил меня «Почему?» после упражнения я его дал. Если бы я прописал приседания для 4 подходов по 8 повторений, он спросил бы: «Почему я делаю это вместо приседания по 5 подходов из 3 повторений?» Если бы я предписывал 3-мильную пробежку со средней скоростью в день, когда мы не тренировались вместе, он спрашивал: «Почему я делаю это вместо 400-метровых интервалов?»

Я был расстроен его вопросами, но то, что действительно беспокоило меня, было то, что я не мог предоставить удовлетворительный ответ — для него или Я обычно бредил что-то совершенно неосведомленное, например: «Ну, вот какзаполняет ваш любимый спортсмен, модель, бодибилдер, тренер знаменитостей и т. д.Тренироваться, так что это четко работает». Или: «Это то, что сделал мой тренер по силе в колледже». Или, что хуже всего, «это сработало для меня, значит, оно будет работать и для вас».

Гормон роста помогают быстрому росту мышц заказать их можно https://steroidmag.com/gormon-rosta/ в интернет аптеке.

Это были очень неловкие разговоры для меня, молодого, неопытного профессионала. Даже писать или говорить об этом сейчас неудобно, поскольку я вспоминаю, насколько плохо я был готов дать содержательные ответы на законные вопросы человека, который доверял мне свою физическую форму. Тем не менее, я делюсь своим опытом с вами, чтобы вам не пришлось проходить через одно и то же.

Будьте информированы, не смущайтесь

Знай науку — это твой друг. Как профессиональные тренеры, наши первоначальные рецепты должны быть результатом нашего собственного анализа научных данных. Нам не нужно читать каждую публикацию научной литературы; это было бы чрезвычайно трудоемким и, честно говоря, очень скучным. Нам do необходимо четко понимать, как применять основные исследования для достижения конкретных результатов. Хотели бы вы, чтобы доктор дал вам лекарство, потому что они видели, что оно работает на рекламном ролике? Конечно нет. Мы ожидаем, что наши врачи рассмотрят клинические испытания препарата и знают, что это сделает нас более здоровыми, чем они говорят. Таким же образом наши клиенты ожидают от нас базового понимания исследований в области физических упражнений, прежде чем мы дадим им программу упражнений.

Должны ли мы сесть на беговую дорожку и подняться в один и тот же день?

Или, точнее, должны ли мы выполнять стационарные занятия аэробикой и тренировки с отягощениями в одном и том же цикле тренировки часто называемом одновременной тренировкой?

Тренировки с отягощениями и аэробные тренировки в стационарном режиме дают фантастические преимущества. Тем не менее, некоторые физиологические изменения, вызванные тренировкой с отягощениями, прямо противоположны изменениям, вызванным аэробными тренировками, и наоборот. Например, силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и гипертрофии увеличение размера мышц, но способствует уменьшению плотности митохондрий ключевой фактор в аэробной выносливости. С другой стороны, аэробные тренировки в стационарном состоянии увеличивают окислительную способность мышцы степень, в которой мышцы могут использовать кислород, но способствуют снижению максимальной выходной мощности и возможному уменьшению мышц типа II быстро сокращающихся)размер волокна. Вы можете прочитать исследование, подтверждающее это, или просто поставить марафонца и пауэрлифтера рядом друг с другом. Я уверен, что вы увидите различия.

Это привело к распространенному мнению, что одновременное обучение приводит к «адаптационным помехам», что означает, что преимущества одного режима обучения сводятся на нет другим при выполнении в одном и том же цикле обучения, что не позволяет человеку получить максимальные выгоды от программы обучения.

Давайте получим научность

Это убеждение является поддерживается: исследование, выполненное в 1980 г. Р. К. Хиксоном, продемонстрировало эту идею. В течение 10 недель три группы упражнений выполняли три разные программы: группа только для силовых тренировок, тренирующаяся 5 дней в неделю, группа только для выносливых тренировок, тренирующаяся шесть дней в неделю, и группа S и E выполнял те же ежедневные режимы тренировок, что и группы S и E. Результаты исследования показали, что группа, состоящая только из S, имела значительно больший прирост силы, чем в группе S и E одновременная тренировка или в группе, в которой только E. Удивительно, однако, что группа, выполняющая параллельную программу обучения, показала одинаковые улучшения в VO ² max или максимальное поглощение кислорода , которое является мерой того, сколько кислорода ваши мышцы могут высосать из вашей крови и использовать. Это действительно очень важно для спортивных результатов по сравнению с теми, что в E только группа.

Доберись до точки

Соответствующий вопрос заключается в том, мешает ли одновременное обучение всегда адаптировать обучение с отягощениями. Если моя цель — улучшить силу и мощь, нужно ли мне избегать занятий аэробикой любой ценой? Есть ли когда-нибудь время, когда параллельная тренировка принесет пользу человеку или спортсмену, желающему получить положительную адаптацию от силовой тренировки? К счастью, есть больше науки, чтобы ответить на эти вопросы. Анализ 21 исследования параллельного обучения, проведенного в 2012 году Wilson et al. раскрыл некоторые очень интересные данные на эту тему.

Power способность быстро генерировать силу — это основная переменная производительности, на которую параллельное обучение негативно влияет. Одной только силовой тренировкой разрешено значительно более сильное развитие силы по сравнению с силовыми тренировками одновременно с аэробными тренировками.
Только силовые тренировки позволили значительно увеличить силу и гипертрофию в нижней части тела по сравнению с силовыми тренировками одновременно с аэробными тренировками. Тем не менее, это происходило только во время выполнения аэробных упражнений.
Велоспорт одновременно с силовыми тренировками не оказал значительного влияния на нижнюю часть тела сила и гипертрофия увеличивается по сравнению только с силовыми тренировками.
Независимо от выбора способа аэробной тренировки, сила и гипертрофия усиление верхней части тела не влияло одновременное обучение по сравнению только с силовыми тренировками.
Общий объем аэробных тренировок, вероятно, является определяющим фактором того, значительно ли одновременная тренировка сводит на нет силу, силу и гипертрофию. Тренировки по аэробике три дня в неделю или более в течение более 20-30 минут приводили к большему вмешательству в силу, силу и гипертрофию, чем более низкий объем аэробных тренировок.
Параллельная тренировка привела к значительно большему снижению процентного содержания телесного жира по сравнению с одной только силовой тренировкой или одной тренировкой на выносливость.

Одно важное замечание: исследования, рассмотренные в этом метаанализе, не исследовали взаимосвязь между высокоинтенсивным интервальным обучением и усилением силы, мощности и гипертрофии. Общепризнанно, что HIIT не окажет негативного влияния на эти адаптационные тренировки и может даже улучшить их. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой потрясающей статьей, написанной Джошем Брайантом и доктором Фредом Хэтфилдом).

Применение науки

Приведенный выше анализ показывает, что одновременное обучение создает значительные адаптационные помехи только при определенных условиях. После того, как базовый уровень пригодности будет установлен, следующие рекомендации, полученные из этого анализа, помогут гарантировать, что вы и ваши клиенты смогут избежать этого влияния помех.

Если основной целью клиента является повышение мощности (например, повышение скорости спринта, вертикальных прыжков, олимпийских игр и т. д.), длительное время / аэробные тренировки низкой интенсивности должны быть сведены к минимуму.
Если основной целью клиента является повышение силы и гипертрофии , и он / она желает тренироваться одновременно с аэробными тренировками, лучше всего продолжать продолжительность аэробных тренировок — менее 30 минут, а частота аэробных тренировок — менее 3 дней в неделю. Кроме того, режим аэробной тренировки с низким воздействием, такой как езда на велосипеде или гребля, кажется более подходящим вариантом, чем бег.
Если основной целью клиента является потеря жира , следует поощрять одновременное обучение, так как оно приводит к большему снижению процента жира в организме, чем одно только силовое обучение или одна аэробная тренировка.
Если основной целью клиента является улучшение аэробных характеристик , одновременная тренировка рекомендуется, поскольку не было показано, что тренировка с отягощениями существенно мешает увеличению аэробных возможностей.

Иди и тренируйся с умом

Наша обязанность как профессиональных инструкторов состоит в том, чтобы составлять рецепты упражнений, основанные на научных исследованиях, но руководство не является окончательным словом о том, как разрабатывать программу. Скорее, они являются отправной точкой для рассмотрения, с которой можно вносить коррективы на основе прогресса и индивидуальных потребностей. Все тела разные, и некоторые люди, несомненно, будут более негативно реагировать на одновременное обучение, чем другие. Тем не менее, влияние помех — это переменная, о которой мы как инструкторы должны знать, особенно когда начинаем работать с продвинутыми стажерами. Название программы дизайна игры является спецификой. Чем конкретнее мы можем сделать дизайн нашей программы в соответствии с целью производительности нашего клиента, тем выше шансы наших клиентов на успех.