Варианты тяги для добавленной задачи и лучшей формы
Становая тяга является популярным среди многих штангистов. Это сложное многосуставное движение, которое при правильном выполнении является эффективным упражнением для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, четвертей и спины. В конечном счете, это фундаментальное движение, которое отлично подходит для задней цепи, но оно также может задействовать аддукторы, сердцевину и мышцы предплечья.
Есть несколько вариантов тяги. Каждая вариация тяги, как правило, является лишь небольшой модификацией обычного движения. Как и большинство упражнений, модификации могут дать новый вызов мышцам, улучшить положение тела человека или сделать движение клиента более безопасным. Чтобы понять различные варианты тяги и как их делать, важно сначала понять форму обычной тяги. Для всех вариаций тяги правильная форма необходима на протяжении всего движения. Если сделано неправильно, становая тяга может привести к травме.
Обычная тяга тяги
Ноги клиента должны быть плоскими на полу на ширине плеч. Возьмитесь за планку чуть шире, чем ноги, используя закрытый, нормальный захват (обе ладони обращены назад) или альтернативный захват (одна ладонь обращена вперед, а другая ладонь обращена назад). Вес должен опираться на землю так, чтобы штанга была рядом с голенями клиента. Согните колени, поставив тело на корточки с прямой спиной.
Клиент начнет с плеч выше или немного впереди бара. Они будут толкать пятки и вытягивать колени, сохраняя туловище прямым и голову вверх. Бедра будут вытягиваться вместе с коленями. В конце разгибания коленей и бедер клиент сжимает бедра вперед и отводит латы. Чтобы завершить повторение (повтор), клиент согнет бедро, а затем коленный сустав, чтобы медленно опустить штангу на пол, сохраняя прямую форму туловища и штангу близко к голеням и возвращаясь в исходное положение. Используйте контроль на протяжении всего движения.
5 основных вариантов тяги с тяговым усилием
Не обязательно один вариант тяги, который подходит каждому клиенту. Цели, тело, травмы, ограничения и психическое состояние каждого клиента могут сыграть свою роль в определении оптимального варианта. Хотя есть несколько способов изменить это упражнение, некоторые из наиболее распространенных вариантов тяги — это тяга сумо, тяга с дефицитом, тяга на одной ноге, румынская тяга и тяга на штанге.
Становая тяга сумо (широкая стойка)
Становая тяга сумо имеет гораздо более широкую стойку, чем обычная тяга. Слегка направьте пальцы ног (примерно под углом 45 градусов) и возьмитесь за планку на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стойки, как в обычной тяге). Подобно обычной тяге, клиент начинает с согнутых колен в положении приседа с прямым туловищем и весом, лежащим на полу. Они будут вдавливать пятки в пол и разгибать колени, а затем бедра одним плавным движением. Они будут подталкивать бедра вперед в верхней части подъемника. При снижении веса клиенты должны сначала откинуть бедра, а затем согнуть колени, когда они опускаются обратно в исходное положение, чтобы завершить повтор.
Зачем использовать этот вариант? Помогает защитить нижнюю часть спины и немного напрягает ноги.
Дефицит тяги
Форма для тяги с дефицитом очень похожа на обычную тягу. Тем не менее, основное различие в подъеме при дефиците заключается в том, что ноги слегка приподняты над землей (обычно не более пары дюймов), а вес лежит на полу. Используя платформу, клиент выполнит обычную тягу, позволяющую слегка увеличить диапазон движения.
Зачем использовать этот вариант: Помогает увеличить диапазон движения и увеличить время мышц под напряжением.
Тяга на одной ноге
В становой тяге с одной ногой весь или большая часть веса переносится на одну ногу. Движение может быть выполнено без веса или с различными типами сопротивления (гантели, штанга, гири и т. Д.) В зависимости от уровня навыка человека. Клиент либо балансирует на одной ноге, либо переносит основную часть веса на одну ногу, а пальцы противоположной ноги слегка лежат на земле. Держа бедра квадратными, а колено мягким, клиент будет медленно поворачиваться вперед в области бедер, пока туловище не станет почти параллельным земле, а противоположная (опорная) нога оторвется от земли. Клиент должен сосредоточиться на том, чтобы держать плечи на спине, бёдра и туловище прямо во время движения. Чтобы завершить повтор, нужно сосредоточиться на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение.
Зачем использовать этот вариант: Вариант не только помогает обеспечить стабильность, но и одностороннее движение может также помочь предотвратить доминирование одной стороны тела в движении.
Румынская тяга (жесткая нога)
Идеальная стартовая позиция для этого подъема начинается с перекладины над землей. Чтобы защитить спину, может быть полезно поднять планку над землей, используя обычную форму тяги. Тем не менее, после отрыва вес, как правило, не касается пола между повторениями. Клиент должен начать стоять прямо с обычной или альтернативной хваткой на планке, чуть шире, чем его позиция. Колени должны быть прямыми, плечи назад, прямой торс и голова вверх. Когда планка закрывает ноги, клиент будет медленно поворачивать бедра, сохраняя колени мягкими, но слегка зафиксированными, и опуская планку, пока он не почувствует растяжение подколенных сухожилий (обычно, когда планка чуть ниже колен). С прямым туловищем, подтянутым подбородком (прямым позвоночником) и мягкими коленями они будут пробираться через пятки и подниматься назад, прижимая бедра вперед в верхней части движения.
Зачем использовать этот вариант: переводит вес в подколенные сухожилия и ягодицы на протяжении всего движения.
Вариант Trap Bar
Клиенты будут входить в центр планки ловушек и стоять, расставив ноги вокруг плеч. Пригибаясь к бедрам, а затем сгибаясь в коленях, клиент должен приседать, чтобы захватить штангу, удерживая позвоночник прямым. Нажимая на пятки, клиент должен плавно разогнуть колени, а затем бедра и подтолкнуть бедра вперед в верхней части подъема. Они будут медленно опускать планку-ловушку обратно на землю, слегка повисая на бедрах, а затем сгибая колени.
Зачем использовать этот вариант : помогает защитить нижнюю часть спины и не позволяет клиентам переносить вес слишком далеко от своего тела.
Советы по предотвращению травм
Все варианты тяги могут привести к травме, если не все сделано правильно. Вот несколько советов, которые помогут поддержать правильную форму:
- Сохраняйте движения плавными и контролируемыми.
- Держите позвоночник прямым (нейтральным) на протяжении всего движения
- Держите планку близко к телу на протяжении всего повторения
- Используйте соответствующий вес
- Правильно согрейте тело перед подъемом
- Перчатки, весовые пояса , мел или ручные ремни можно использовать для поддержки движения, когда это необходимо.
Будучи инструктором, вы хорошо понимаете, как правильно модифицировать это упражнение, и это может сделать вас ценным для ваших клиентов. Хотя это может быть ценным движением для добавления к рутине многих клиентов, это не для всех. Если клиент плохо знаком с физическими упражнениями, имеет проблемы со спиной или другие медицинские проблемы, он должен получить разрешение врача, прежде чем пытаться.
Рекомендуемый курс
Сертифицированный персональный тренер
Программа сертифицированных тренеров по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для того, чтобы стать личным тренером, обслуживающим широкую публику. Наряду с необходимым научным фундаментом, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.