Многие спортсмены стремятся подняться на борт с «громоздким» трендом. Для увеличения массы тела необходимо набирать вес и общую мышечную массу. Большинство атлетов, заинтересованных в набухании, понимают, сколько времени потребуется в тренажерном зале для достижения результатов. Тем не менее, так же важно время вне тренажерного зала. Питание играет ключевую роль в успехе ваших клиентов.

Пища для полноты в простейших терминах предполагает употребление большего количества калорий, чем вы тратите. Это поддерживает ваше тело в положительном калорийном балансе. Когда организм находится в положительном калорийном балансе, он входит в анаболическое состояние роста.

Сколько калорий достаточно?

Самым простым является понимание того, что вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Сложнее всего точно знать, сколько калорий . К сожалению, это не резкий и сухой ответ. Тело каждого человека уникально. Это затрудняет стандартизацию точного количества калорий, необходимого при наполнении. Суточные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень активности и генетику, и это лишь некоторые из них.

Употребление в пищу слишком мало калорий при тренировках с целью увеличения объема является одной из самых больших ошибок, которые могут сделать ваши клиенты. Набухание не приводит к четко выраженному абс. Набухание приводит к увеличению веса и увеличению массы для увеличения общей прочности. Общее правило состоит в том, чтобы потреблять излишки не менее 2500 калорий в неделю. Это должно привести к примерно одному фунту набранной массы в неделю. Дополнительные потребляемые калории необходимы для желаемых результатов ваших клиентов.

Формулы для расчета общего ежедневного расхода энергии  вашего клиента могут быть полезны. TDEE — это мера калорий, необходимых в день для поддержания нормальной функции. Затем вы можете добавить дополнительные калории отсюда для увеличения объема. Такая формула может быть полезна для пересчета веса ваших клиентов, так как он изменяется на этапе их наполнения.

Распределение питательных микроэлементов

Самая важная часть наполнения — это то, что ваши клиенты потребляют больше калорий. Но так же важно, из чего состоят эти калории. Как именно должна выглядеть высококалорийная диета ваших клиентов, чтобы помочь им набрать вес и вырастить мышечную массу здоровым образом?

Для организма требуются три макроэлемента: углевод, белок и жир . Определение необходимых соотношений макронутриентов имеет решающее значение при наполнении. Показано, что более высокий уровень углеводов, умеренного белка и низкого содержания жира способствует бодибилдингу и росту мышц.

Рекомендуемый процент общего потребления калорий:

• 40-60% углеводов
• 25-35% белка
• 15-25% жира

Углеводы

Углеводы обеспечивают необходимый источник энергии во время тренировок. Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются и используются для пополнения запасов гликогена в мышцах. Когда мышцы выполняют работу, они полагаются на эти запасы гликогена для развития и выработки энергии для выполнения поставленной задачи. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой уменьшает истощение гликогена . Это может помочь в повышении общей производительности. Неспособность потреблять достаточное количество углеводов может ухудшить силовые тренировки и развитие мышц.

Протеин

Протеин поставляет строительные блоки для восстановления и восстановления, чтобы сформировать новые мышцы. Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков. Аминокислоты играют много важных ролей в организме. Они наиболее важны для роста и ремонта. Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы нормально функционировать и расти. Хотя все 20 являются важными для общего здоровья, девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Существенное означает, что они не могут быть сделаны вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны потребляться в вашем рационе.

Аминокислоты состоят из азота. Когда вы потребляете достаточное количество белка, ваше тело испытывает положительный азотный баланс . Этот баланс является общим запасом белка в организме, доступным для использования. Положительный баланс сигнализирует организму об анаболическом состоянии мышц. Неспособность потреблять достаточное количество белка не будет сигнализировать об этом анаболическом состоянии. Если ваши клиенты не потребляют достаточного количества белка, организм будет использовать этот белок для поддержания, а не наращивания мышечной массы. Поощряйте своих клиентов потреблять достаточное количество белка для поддержки роста новых мышц.

Жиры

Жиры также могут снабжать организм энергией и поддерживать рост клеток. Здоровое потребление жира никогда не должно быть ниже 15% от общего количества калорий. Гормоны состоят из молекул холестерина и жира. Потребление недостаточного количества полезных жиров может подавить нормальный уровень гормонов. Гормоны отвечают за функции организма, такие как рост и развитие. Нерегулярность уровней гормонов может негативно повлиять на попытки ваших клиентов набухнуть. Убедитесь, что ваши клиенты включают в свой рацион полезные жиры.

Питание для увеличения объема

Цели калорий набраны. Макросы установлены. Теперь пришло время обсудить, какие продукты должны есть ваши клиенты, чтобы достичь своих громоздких целей.

Есть здоровые и нездоровые способы подойти к сытости. Существует большая разница в том, чтобы заполнить питательными домашними блюдами или есть вредную пищу весь день, чтобы поразить ваши макросы. Лучший и самый здоровый вариант для вашего клиента — это употребление в пищу. Следующие варианты питания поддерживают здоровую чистоту.

Основные белки для наполнения

• Курица: Куриная грудка является отличным источником постного белка. Это обеспечивает около 26 граммов белка на три унции.
• Морепродукты: Морепродукты являются хорошим источником белка, так как в них обычно мало жира. Рыба, как лосось, содержит немного больше жира, но содержит полезные омега-3 жирные кислоты.
• Молоко, сыр и йогурт . Молочные продукты являются отличными источниками белка. Кроме того, они содержат кальций и витамин D. Греческий йогурт и творог — отличные закуски с высоким содержанием белка. Их можно есть отдельно, смешивать с ягодами или смешивать в смузи, чтобы добавить немного белка.
• Постная говядина: В говядине больше жира по сравнению с белым мясом птицы, например, с курицей. Поощрите своих клиентов выбирать постные куски мяса. Говядина также служит отличным источником витамина В12, цинка и железа.
• Бобы: Они могут служить отличной альтернативой животному белку. В отличие от животного белка, бобы обеспечивают полезную клетчатку. Ознакомьтесь с этой публикацией ISSA, посвященной растительным белкам , чтобы помочь вашим вегетарианским и веганским клиентам.

Протеиновые порошки

Употребление протеинового порошка может быть простым способом увеличить потребление белка в рационе ваших клиентов. Два здоровых варианта — это сывороточный белок и казеиновый белок.

• Сывороточный белок: Сыворотка является полноценным источником белка. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот. Это относительно низкое содержание лактозы, поэтому может быть идеальным для людей с чувствительностью лактозы. Было показано, что добавление сывороточного белка в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает синтез мышц и способствует росту мышечной ткани.

• Казеиновый белок: Казеин также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Этот медленно перевариваемый белок медленно высвобождает аминокислоты. Вашим клиентам может быть полезно употреблять казеин перед сном, чтобы помочь восстановлению и уменьшению распада мышц во время сна.

Углеводы

• Овес по старинке: Овес — потрясающий способ добавить углеводы и лишние калории в свой рацион. Утром их можно отведать на завтрак, смешивая с небольшим количеством греческого йогурта для белка или смешивая в послеобеденный коктейль после тренировки.
• Сладкий картофель: Это отличный источник углеводов, полный питательных веществ. Они идеально подходят для еды после тренировки, чтобы восстановить уровень гликогена.
• Фрукты: Он поставляется во всех формах и размерах и может предложить разнообразные диеты ваших клиентов. Фрукт также предлагает необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Они отлично подходят для защиты от повреждения клеток. Бананы — отличная закуска после тренировки, так как они предлагают углеводы и калий, чтобы помочь в восстановлении. Поощряйте своих клиентов есть свежие фрукты над сухофруктами. Сухофрукты обычно загружаются с добавлением сахара. Натуральный сахар из фруктов будет лучше поддерживать громоздкие цели ваших клиентов.
• Рис: Белый рис считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Он обеспечивает большой объем углеводов на порцию и является легким наполнителем. Смешайте рис с овощами и протеином для идеальной еды после тренировки.
• Хлеб из цельного зерна: В последнее время хлеб получил плохую репутацию. Особенно с недавним взрывом на низкоуглеводных диетах. Но если целью ваших клиентов является наращивание и наращивание мышечной массы, то меньше всего они хотят диеты с низким содержанием углеводов. Хлеб является отличным способом быстрого добавления углеводов и может быть легко загружен небольшим количеством арахисового масла и нарезанного банана для еще большей загрузки углеводов.
• Овощи: Овощи являются отличным источником сложных углеводов. Они не дают большого количества углеводов по сравнению с другими продуктами питания, но они необходимы для поддержания общего состояния здоровья в разгар сезона ваших клиентов. Овощи упакованы с необходимыми витаминами и питательными веществами. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, помогают поддерживать рост и восстанавливать организм. Пусть ваши клиенты смешают пару овощей с рисом и картофелем, чтобы получить необходимые витамины.

Здоровые жиры

• Яйца: Это отличный источник полезных жиров. Кроме того, они также являются здоровым источником белка. Это отличный завтрак, который подается вместе с овсянкой и свежими фруктами.
• Орехи: Пища, богатая энергией и питательными веществами, содержит полезные мононенасыщенные жиры. Орехи и ореховые масла наполнены необходимыми микроэлементами и минералами, такими как магний, цинк, селен и фосфор. Эти микроэлементы и минералы необходимы для поддержания здорового состояния питания и поддержания мышечной массы.
• Авокадо: Надежный источник мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. Кроме того, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витамина Е, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Кокосовое масло и оливковое масло: Прекрасные способы добавить полезные жиры в свой рацион. Поощряйте своих клиентов вносить небольшие изменения, такие как их использование при приготовлении пищи или приготовлении пищи. Внесение этих изменений — отличный способ добавить в рацион полезные жиры и дополнительные калории, не оставляя ваших клиентов слишком полными.

Сядьте со своими клиентами, чтобы обсудить общий план питания. Определите их потребности в калориях и выработайте стратегию расщепления макроэлементов. Как только вы наберете цифры, начните планировать некоторые закуски и идеи еды. Обсудите с вашими клиентами лучшее время , чтобы поесть и перекусить, чтобы поддержать их громоздкое путешествие. Сочетание богатой питательными веществами диеты с надлежащей тренировкой должно помочь вашему клиенту достичь своих масштабных целей.