Коленный сустав является одним из самых важных суставов в организме. Почти каждое движение в нижней части тела включает в себя движение колена. Это должно быть достаточной причиной, чтобы наши клиенты понимали значение силы колена.

В этой статье мы даем общее представление об анатомии колена, его функциях и упражнениях на укрепление мышц для групп мышц, участвующих в работе колена.

Что такое коленный сустав?

Коленный сустав — один из самых больших суставов в теле. Синовиальное шарнирное соединение образуют четыре кости:

• Бедренной
• Пателла, голень,фибула

Бедренная кость соединяется с большеберцовой костью, а малоберцовая кость располагается прямо рядом с голенью. Голень известна как большая голень, а малоберцовая кость — меньше. Коленная чашечка сидит в суставе, где бедренная кость или бедренная кость встречаются с голенью.

Обычные травмы колена

Травмы колена занимают одно из первых мест в спорте и фитнесе. Помогая почти во всех движениях нижней части тела, проблемы с коленом возникают в основном из-за неспособности суставов реагировать на вращательные движения и силы в сочетании с недостатком силы.

Достижение оптимального диапазона движений, силы и стабилизации имеет решающее значение для крепких коленей. Колено активно почти во всех ежедневных движениях, таких как ходьба, физические упражнения, вставание с кровати и многое другое.

Травма чаще встречается у людей с избыточным весом из-за дополнительного напряжения на костях, суставах, сухожилиях и связках. Внешние силы, такие как прямые удары или избыточное вращение, также способствуют распространенным травмам колена.

Укрепление колен поможет предотвратить более серьезные проблемы, такие как остеоартрит коленного сустава. К сожалению, износ может произойти так легко и быть настолько вредным. С другой стороны, обучая клиентов тому, как поддерживать крепкие колени, они становятся более склонными к успеху в спорте и достигают лучшей общей физической формы.

Начиная с ног

При коленном суставе, возникающем в ноге, может возникнуть множество травм. Различные мышцы разгибателей и сгибателей стопы вызывают сгибание в спине и подошвенное сгибание. Колени и ступни оказывают огромное влияние друг на друга, поэтому, если у клиента слабые колени, они могут столкнуться с различными травмами ноги.

Большой палец — один из самых внутренних пальцев, который помогает стабилизировать все тело. Это помогает клиентам поддерживать равновесие и выдерживать собственный вес. Стоять, ходить и бегать — это не только пятки, но и пальцы ног. Травмы большого пальца могут вызвать сильные нарушения в кинетической цепи.

Варианты артрита

Воспаление суставов, возникающее в коленном суставе, часто называют артритом. Артрит вызывает боль и скованность, что приводит к бездеятельности и еще большему количеству травм в других областях тела. Артроз является наиболее распространенной формой артрита в коленном суставе.

Остеоартрит возникает в результате трения двух костей друг о друга, что вызывает воспаление и разрушение хряща в суставе. Суставной хрящ действует как подушка между двумя костями и обеспечивает защиту в соединении бедра и голени.

С возрастом клиент не может восстановиться, как раньше, когда он был моложе. Это способствует потере хряща в коленях. Помимо потери хряща, у вас есть клиенты с избыточным весом, у которых избыточный жир перегружает организм, вызывая повышенный износ.

Женщины-клиенты подвергаются гораздо большему риску остеоартрита из-за постоянного гормонального дисбаланса, который они испытывают в период менопаузы. Это влияет на здоровье суставов и увеличивает вероятность развития остеоартрита с возрастом.

Повреждение связок

Это очень распространенная форма травмы, особенно в спорте. Крестообразные и коллатеральные связки — это расположенные в колене связки, которые помогают стабилизировать сустав.

Вы можете узнать их как

• ACL — передняя крестообразная связка, сбоку
• MCL — медиальная коллатеральная связка, посередине
• LCL — боковая боковая связка сбоку
• PCL — задняя крестообразная связка, посередине

Каждая связка отвечает за контроль движения колена и направление, в котором оно может двигаться. Травмы связок часто возникают из-за внезапного изменения скорости и направления, прямых ударов по области и посадки стопы с нежелательным вращением.

Укрепление мышц коленного сустава

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры поддерживают колени. Ягодичные мышцы также способствуют укреплению колена.

Четырехглавая мышца производит разгибание колена, а подколенное сухожилие отвечает за сгибание колена. Икроножная мышца, часть икр, играет роль в сгибании колена.

Во время эксцентрической фазы приседа подколенные сухожилия и икры позволяют сгибать колено. Находясь в концентрической фазе приседания, четырехглавые мышцы производят разгибание колена.

Тот факт, что у клиента сильные четверки и подколенные сухожилия, не означает, что его сила в коленях — то, что должно быть. Глюте являются проблемной зоной при слабости колен. Ягодичные мышцы даже прикрепляются к подвздошной кости, которая находится на внешней стороне колена.

IT-полоса — это сухожилие, которое вызывает проблемы с боковым коленом, если не тренируется должным образом. Когда у клиента травма колена, это должно быть одной из первых областей, к которым вы обращаетесь. Слабые ягодичные мышцы вызывают нестабильность колена и позволяют коленям сгибаться внутрь во время движения.

Реализация этих упражнений для укрепления ягодиц и ИТ-группы может быть хорошей идеей. Вопреки распространенному мнению, пенообразование не дает того же преимущества для IT-группы, как для мышц.

Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль в суставах и сохранить здоровье колена.

Упражнения для колен

Не существует идеальной или ужасной группы упражнений для коленей. Приседания и выпады кажутся помеченными как «не очень хорошие» для коленей. Но это отличается для каждого клиента и типа проблемы, которую они имеют.

Еда на вынос. Избегайте любых упражнений, вызывающих боль, а не только приседаний или выпадов.

Изометрические упражнения помогают укрепить колено. Они ограничивают риск получения травмы или дальнейшего повреждения из-за меньшего диапазона движения сустава. Избегание как можно большего изменения длины мышц поможет снизить давление, которое обычно оказывается на сустав.

Попробуйте эти упражнения со своими клиентами, чтобы помочь укрепить колени. Многие из них также можно найти в корректирующих упражнениях программ.

Приседания на стене

Пусть клиент начнет стоять спиной к стене. Попросите их поставить ноги в паре футов от стены и на ширине плеч. Затем пусть они встанут в исходное положение, опустившись на корточки, пока их бедра не будут параллельны земле. Убедитесь, что их спина остается у стены, и пусть они удерживают позицию на время. Это отличное изометрическое упражнение.

Расширения бедра

Клиент стартует в лежачем положении на земле. Каждая нога согнута с плоскими ступнями на земле. Держа пятки как можно ближе к ягодицам, а руки в стороны заставляют их начать упражнение. Они будут проезжать через каждый каблук, вытягивая бедра к потолку. Они должны сжать ягодицы и удерживать их сверху, затем медленно опустить обратно на землю и повторить.

Прямые подъемы ног

Клиент встанет ровно на спину, согнув одну ногу, а другую прямо. Пусть они начнут поднимать прямую ногу как можно выше, не проходя перпендикулярно их телу. Попросите их вернуть свою прямую ногу на землю и повторить. Обязательно выполняйте повторы на обеих ногах.

Боковые прогулки мини-группы

Клиент начинает с мини-полосы вокруг бедер, расположенной над коленом. В четвертом положении приседания и ступни разнесены на расстоянии друг от друга, пусть они идут в боковом направлении. Убедитесь, что ваш клиент смотрит вперед, держит ноги ровно и пальцы ног направлены вперед, оставаясь в приседе на протяжении всего сета. Выберите группу, которая обеспечит вашему клиенту соответствующее сопротивление для того, чтобы совершать прогулки, но группа не преодолеет их силу. Это может быть в том случае, если при выполнении упражнения колени клиента прогибаются внутрь.

Пошаговые инструкции

Клиент начнет с того, что наступит на ящик, ведущий одной ногой. Попросите вашего клиента проехать через пятку и ягодицы ведущей ноги на коробке. Когда клиент подходит, другая нога следует за ним и кладется на коробку. В стоячем положении проинструктируйте вашего клиента вернуться в исходное положение, уйдя той же ногой, с которой он ступил. Вращайте ноги и убедитесь, что вы выбрали коробку, которая обеспечивает достаточную высоту, чтобы клиент мог легко встать на нее, но при этом способен сохранять стабильность и равновесие при дополнительном сопротивлении.

Что нужно и чего нельзя делать при укреплении коленей

• Не заставляйте клиента выполнять быстрые или баллистические движения, вместо этого обучать только медленному и контролируемому движению.
• Не позволяйте им сгибать или указывать пальцы при выполнении разгибаний или сгибаний колена, вместо держите ногу в нейтральном положении.
• Не перегружайте тело слишком большим весом, вместо начать свет и постепенно наращивать.
• Не разрешать им блокировать колени в упражнениях, таких как подъемы, вместо этого всегда подчеркивают, что нужно слегка сгибать колено.
• Не приседай так низко, что это причиняет боль, вместо пусть клиенты будут сидеть на корточках настолько низко, насколько их тело позволит им не испытывать дискомфорта.
• Always растягивайте четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры после тренировки и включайте вспенивание пены в рутине ваших клиентов.

Растяжки колена для гибкости суставов

Попробуйте эти упражнения со своими клиентами, чтобы помочь с гибкостью и снизить риск получения травмы.

Растяжение подколенного сухожилия

Пусть ваш клиент начнет с того, что сидит на полу, выпрямив обе ноги. Затем попросите их вытянуть руки и дотянуться до пальцев ног. При сгибании в талии и достижении пальцев ног удерживайте неподвижное положение в течение 30 секунд.

растяжение четырехглавой мышцы тела

Начните с того, что схватите ногу выше лодыжки и потяните ее к ягодицам. Убедитесь, что ваш клиент остается в вертикальном положении и держит в течение не менее 30 секунд. Вращайте вперед и назад между ног.

Растяжка стоячей икры

Клиент будет располагаться перед стеной одной ногой впереди другой. Слегка согнув переднее колено, заставьте их наклониться к стене, а переднюю ногу держать пяткой на земле. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь.

Вывод

Правильная программа упражнений и гибкости очень важна для достижения оптимальной силы колена. Программы укрепления колена должны всегда фокусироваться на группах мышц, которые помогают во всем диапазоне движений суставов. Лучший подход состоит из медленных и контролируемых движений с акцентом на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры. Наращивание стабильности и силы в колене помогает предотвратить остеоартроз и другие вредные травмы, которые могут возникнуть в колене и вокруг него.