Силовые тренировки являются ключевым компонентом всесторонней программы упражнений. Как силовой тренер, это часто состоит в том, чтобы просить клиентов выполнять упражнения с собственным весом или тренироваться на тренажерах, предназначенных для наращивания мышечной массы. Еще один вариант — загруженный перенос.

Что такое загруженный перенос?

Если вы не знакомы с загруженным переносом, это помогает разбить этот термин на каждое слово. «Загруженный» просто означает использование тяжелого веса, а «переносить» применяется, потому что каждое упражнение предполагает перенос этого веса на определенное расстояние.

Возможно, самый известный пример загруженного переноса — это Сильный человек. Стронгменские события проводятся по всему миру и включают в себя комбинацию пресс-мероприятий, становой тяги и других «классических стронгменских событий», таких как иго, перенос фермера и фермер держать.

Тем не менее, загруженный перенос не только происходит в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Например, когда вы несете тяжелый пакет с продуктами из машины в дом, вы занимаетесь груженой сумкой. Вы также выполняете заряженную переноску, когда поднимаете спящего ребенка с дивана и переносите его в кровать.

Почему клиенты должны загружать переносы? Есть несколько веских причин.

  Загруженные преимущества переноса

Сначала загруженные упражнения переносят работу всего тела. Независимо от того, хочет ли клиент построить свою верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или улучшить свою основную мускулатуру, эти упражнения приносят результаты.

Имея это в виду, нагрузка для переноски чрезвычайно эффективна для укрепления основных мышц. Итак, если одна из целей вашего клиента — построить лучший abs , это отличный вариант для рассмотрения. Прочность сердечника дает еще одно преимущество: повышенная стабильность.

Создание стабильного ядра означает улучшение осанки и снижение риска болей в спине. Заряженный переносной также улучшает устойчивость плеча, что может помочь предотвратить травмы вращающей манжеты.

Поскольку в переносном грузе используются тяжелые грузы, это также повышает силу захвата. Это может быть полезно при занятиях определенными видами спорта, но исследование также обнаружило, что сила сцепления может быть показателем продолжительности и качества жизни человека.

Для клиентов, которые хотят продолжать улучшать свою физическую форму, загруженный носитель повышает их работоспособность, поэтому они могут работать тяжелее. Это позволяет им перейти на следующий уровень обучения.

Груз для переноски также может помочь защитить от травм. Например, одно исследование сообщает, что стабильность позвоночника «считается необходимой для предотвращения травм поясницы». Так как этот тип силовой и тренировочной программы улучшает стабильность, он потенциально может помочь снизить этот риск.

Соображения, которые необходимо учитывать при загруженной переноске

Четыре основных компонента необходимо учитывать при создании тренировки с полным телом и нагрузкой. Это:

• Вес. При принятии решения о том, какой вес должен использовать клиент, общее правило заключается в том, чтобы выбрать тяжелый вес, который клиент может нести на требуемом расстоянии. Кроме того, количество используемого веса будет отличаться в зависимости от целей клиента. Например, если они хотят повысить свою выносливость, вес должен быть умеренно тяжелым. Тем не менее, если их цель состоит в том, чтобы работать исключительно над улучшением своей силы, используйте более тяжелые веса.
• Распределение веса. При создании эффективной загруженной программы переноса еще одним соображением является размещение веса. В частности, будет ли вес создавать напряжение на одной или обеих сторонах тела? Это важно, так как полная тренировка с нагрузкой переносит построение обеих сторон тела с одинаковой скоростью.
• Тип веса. Загруженные упражнения для переноски могут выполняться с различными типами веса. Некоторые из наиболее распространенных — это штанги, взвешенные мешки и шестигранные стержни с весовыми табличками.
• Удержание веса. И последнее соображение — как клиенты будут удерживать тяжелый вес при переносе его из одного места в другое. Например, если они держат его на боковой высоте, они будут работать с другими мышцами, чем если бы они держали его на уровне плеч.

Упражнения по программе эффективной загрузки с нагрузкой

Программа для переноски с нагрузкой, которая предоставляет клиентам все преимущества — кондиционирование, стабильность и увеличение силы — сочетает в себе различные упражнения с нагрузкой.

Движения, которые вы выбираете, будут частично зависеть от типа веса, к которому у вас есть доступ. Как правило, они подразделяются на одну из четырех категорий: гири и гантели, какая-то весовая упаковка, шестигранная штанга и сани.

Упражнения для переноски с гирей и гантелями

Одним из основных преимуществ создания программы тренировок с нагрузкой для переноски, в которой используются гири и гантели, является то, что эти типы гирь обычно доступны в большинстве спортивных залов. Вот несколько вариантов упражнений, которые попадают в эту категорию:

• Прогулка фермера. Прогулка фермера строит мышцы верхней части тела, включая плечо, руку (бицепс, трицепс и предплечье) и верхнюю часть спины. Он также работает ядро ​​и нижняя часть тела, укрепляя четвертичные мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и телят. Исследования показывают, что это упражнение может помочь в потере жира за счет увеличения потребления кислорода после тренировки.
• Прогулка официанта. Это движение нацелено на мышцы плеча. Хотя обычно это происходит, поднимая одну руку за раз, другой вариант состоит в том, чтобы сделать двойную ходьбу официанта. Это называется прогулка по прессе.
• Cross Walk. Для клиентов, которые немного более продвинуты, вы можете ускорить свои тренировки, заставив их совершить перекрестную прогулку. Это состоит в том, чтобы ходить одной рукой фермера, а другой — ходить официанта.
• Переноска чемодана. Переноска чемодана — это прогулка фермера, в которой клиент переносит вес одной рукой, а не обеими. Однако, как и ходьба фермера, он задействует несколько разных мышц, обеспечивая полную тренировку тела.
• Duck Walk. Это движение нацелено на ноги и ягодицы. Если клиенты испытывают трудности при выполнении приседания, при котором их тело расположено параллельно полу, просто посоветуйте им опуститься как можно ниже.

Весовая упаковка с грузом

Есть также загруженные упражнения для переноски, которые клиенты могут выполнять с весовыми рюкзаками или мешками с песком вместо гирь и гантелей. Тяжелый шар медицины — выбор также. Рассмотрим два упражнения:

• Bear Hug Carry. Это упражнение помогает улучшить силу четверных мышц, а также укрепить другие мышцы тела, но в меньшей степени.
• Плечо с грузом. Как следует из названия, это движение в основном увеличивает силу плеча.

Упражнения с загруженным шестнадцатеричным баром

Если в вашем спортзале есть доступ к шестигранной планке, вы можете использовать это оборудование для выполнения упражнений с нагрузкой, таких как прогулка Церкера. Это упражнение состоит в том, чтобы поместить нагрузку в изгиб локтя и работает как на верхней, так и на нижней части тела.

Шестигранник также может использоваться в некоторых упражнениях, в которых используются гири и гантели. Одним из них является прогулка фермера. В этом случае клиенты должны начать с комбинации deadlift и приседать, чтобы их спина оставалась плоской на протяжении всего движения.

Упражнения на санях

Не многие спортивные залы имеют салазки, но если у вас есть, вы можете помочь своим клиентам улучшить их силу и стабильность, включив упражнения на тягу и толкание с тяжелыми нагрузками. Чтобы сделать их сложнее, выйдите на улицу и попросите клиентов идти вверх и вниз по склонам.

Продолжать продвигаться вперед в загруженной тренировке для переноски

После того, как клиенты привыкли выполнять загруженные перемещения, есть четыре способа помочь им продолжить улучшать свои уровни физической подготовки. Это:

• Различное расстояние для увеличения выносливости.
• Изменение веса для повышения прочности.
• Различные упражнения для работы с разными мышечными группами.
• Объединение упражнений (например, использование салазок во время прогулки фермера).

Безопасность при перевозке с грузом

Как и в любой форме упражнений, безопасность является приоритетом. Это может считаться еще более важным с нагруженным переносом из-за использования тяжелых грузов.

По этой причине очень важно подчеркнуть правильную форму. Это включает в себя начинать с нейтральной позы и плотного ядра. При выполнении движений клиентам также следует напоминать о том, чтобы спина была прямой и лицом вперед, чтобы их позвоночник оставался выровненным.

При переносе веса предпочтительны маленькие ступеньки, чтобы они не удлинялись. Они также должны поддерживать полное напряжение тела на протяжении всего упражнения.

Некоторые демографические данные могут потребовать конкретных рекомендаций или модификаций. Например, когда тренируешь юных спортсменов , пусть они избегают носить утяжеленный брусок через плечо, так как это может повредить их спину.

Готовы ли вы помочь своим клиентам достичь своих целей? ISSA предлагает курс Пауэрлифтинг , чтобы научить вас всему — от основ до преподавания, техники и разработки программ для максимального увеличения силы. Проверьте это и начните строить свой фитнес-бизнес уже сегодня!