Каждый ищет лучший способ помочь клиентам быстро увидеть результаты. Кроме того, ваши клиенты иногда сталкиваются с проблемами, когда дело доходит до плато и тому подобное.

У этой проблемы есть отличное решение, и она состоит из тренировок с несколькими наборами. Это позволит вашим клиентам сжигать больше калорий, наращивать силу и выносливость, ориентируясь на определенные группы мышц, а также максимизировать мышечный рост.

Но каковы компоненты этого метода? Давайте углубимся в подробности.

Что такое надмножество?

Поднабор — это когда вы выполняете пару упражнений спина к спине с небольшим или отсутствующим временем отдыха. Обычно вы будете чередовать группы мышц — например, вы будете чередовать бицепсы и трицепсы, выполняя рабочие упражнения в своем суперсети.

Существует множество способов достижения более высокой частоты сердечных сокращений и увеличения расхода энергии, что в конечном итоге поможет при потере жира и увеличит метаболический стресс.

Хорошая новость заключается в том, что суперсеты позволят вам сократить время тренировки независимо от того, есть ли у вас тренажерный зал или нет. Supersets максимизируют интенсивность вашей тренировки силовых тренировок, чтобы получить больше результатов за более короткий период. Вы можете увидеть, где это будет полезно для программирования ваших клиентов.

Суперсеты, в конечном счете, являются отличным способом контроля жира в организме и могут быть объединены для удивительных тренировок для всего тела.

Какие существуют типы надмножеств?

Надмножества могут покрыть много земли. Важно знать, каковы цели ваших клиентов, прежде чем приступить к обучению суперсет. Они могут быть нацелены на верхнюю и нижнюю части тела мышечные группы.

Оцените уровень владения своим клиентом различными упражнениями, особенно когда речь идет о сложных упражнениях. С новичками, наверное, не лучше, пока они действительно не научатся тому, как их тела работают с точки зрения тяжелой атлетики и мышечной выносливости. С большей интенсивностью часто возникает больший риск.

В конечном счете, есть две основные категории лифтов суперсет: антагонист и агонист.

Супернаборы антагонистов

Антагонистические надмножества воздействуют на мышцы в разных группах мышц, иногда прямо на группы мышц.

Одним из примеров является чередование жим гантелей с рядами гантелей. Антагонист надмножества с участием этих групп мышц может быть следующим:

Набор 1: Жим гантелей, 10 повторений / ряды гантелей, 10 повторений

Набор 2: Жим гантелей, х 8 повторений / ряды гантелей, х 8 повторений

Набор 3: Жим гантелей х 6 повторений / ряд гантелей х 6 повторений

Набор 4: Жим гантелей, 4 повторения / ряды гантелей, 4 повторения

В идеале в этом сценарии вы минимизируете отдых между подходами, и между жимом лежа и лежаками не должно быть отдыха. В конечном итоге это возможно, потому что вы чередуете две разные группы мышц, и, таким образом, это более безопасный способ тренировки, особенно для клиентов, которые плохо знакомы с тренировками с расширенными настройками.

Агонистические надмножества

Что касается надмножеств агонистов, то здесь вместо использования отдельных групп мышц у вас будет два упражнения, которые разделяют группу мышц.

Например, разгибания ног и завитки ног работают на четырехугольниках и подколенных сухожилиях При разгибании ног подколенное сухожилие — это поддерживающая мышца, тогда как четырехглавая мышца — это основная группа мышц, которые работают. Затем, с завитками ног, основной мышцей является подколенное сухожилие.

В этом случае ваши подколенные сухожилия будут целиться и использоваться довольно часто. Примерная серия этого в надмножестве будет выглядеть следующим образом:

Набор 1: Расширения ног x 10 повторений / кудри ног x 10 повторов

Набор 2: Расширения ног x 8 повторений / кудри ног x 8 повторов

Набор 3: Расширения ног x 6 повторений / кудри ног x 6 повторов

Набор 4: Расширения ног х 4 повторения / Кудри ног х 4 повторения

Поскольку здесь очень много нагрузки на отдельные группы мышц, это не процесс для начинающих. На самом деле, подождите, пока вы не будете достаточно уверены в способности вашего клиента действовать таким образом, не нанося вреда его телу.

Как мне программировать для моих клиентов?

Это зависит от того, сколько времени ваши клиенты потратили на развитие своих мышц. Давайте рассмотрим, как программировать своих клиентов на каждом этапе разработки.

Клиенты для начинающих

Это не всегда означает, что они новички в тренировках или силовых тренировках. Если они оцениваются плохо в вашей первоначальной оценке физической формы, определенно начните с малого. И даже если они имеют хорошие результаты, вы хотите посмотреть, как они поднимаются, их форму и все другие важные компоненты, чтобы увидеть, готовы ли они перейти на силовые тренировки на следующий уровень.

Когда дело касается начинающих, вы не хотите начинать с суперсетей. Вместо этого вам следует сосредоточиться на отдельных группах мышц и упражнениях для всего тела. Им нужно развить базу мышечной массы и уверенность в правильной технике, прежде чем начать сжимать эти движения в суперсеты.

Убедитесь, что потратили столько времени, сколько им нужно на этом этапе, прежде чем двигаться дальше. Ваша первая обязанность в качестве личного тренера — безопасность ваших клиентов. Убедитесь, что их прогресс имеет смысл.

Промежуточные клиенты

Для тех, кто тренировался с вами хотя бы пару месяцев, следует быть готовым к обучению по суперсетам. В связи с этим начинайте медленно и начинайте с малого.

Начните с супернаборов антагонистов. Убедитесь, что между мышечными группами, которые они тренируют, есть разделение.

Например, вы можете чередовать приседания с гантелями и жим над головой. Это две совершенно разные группы мышц, но к тому времени, когда ваш клиент закончит жим над головой, его ноги должны быть готовы к другим упражнениям на гантели.

Это ключ для новичков в суперсетах, так как вы не добавляете слишком много стресса и объема тренировок для них. Это также поможет им привыкнуть к интенсивности, которую им нужно будет продемонстрировать, чтобы заставить ее работать позже, когда они перейдут на большее количество агонистических надмножеств.

Продвинутые клиенты

Это ваши клиенты, которые поднимались некоторое время — достаточно долго, чтобы знать свое тело и чтобы вы были уверены в их способности не перетренировать свои группы мышц.

Отчасти это сводится к чистым ощущениям, которые можно развить только через время и опыт подъема. Вы должны использовать свое профессиональное суждение по этому поводу и не забывать о безопасности прежде всего.

Для них это может быть что-то вроде чередующихся приседаний с выпадами. Вы можете видеть, как без должного кондиционирования, сосредоточение внимания на четырехглавой мышце может вызвать сильную перегрузку тела. Преимущество для тех, кто может справиться с этим безопасно, — расширенная гипертрофия.

Это может сотворить чудо для людей, которые пытаются сократить лишний вес, или для тех, кто пытается увеличить объем тренировок в более короткие сроки. Они очень интенсивные, поэтому убедитесь, что вы предоставляете адекватные дни отдыха между тренировками, а также убедитесь, что план восстановления тренировки установлен и работает должным образом.

Обеспокоенность, за которой нужно следить

Отдых и время восстановления между тренировками имеет первостепенное значение, когда речь идет о тренировках с надмножествами. С одной стороны, вы не хотите перегружать себя травмой, а с другой — хотите, чтобы они заработали свои деньги на тренировках, что можно сделать только с достаточным временем восстановления.

Тренировка слишком рано после предыдущей, в основном, лишает тела ваших клиентов всех преимуществ, которые они получают от обучения.

Убедитесь, что ваши клиенты правильно разогреваются и охлаждаются. Делая супернаборы чего-либо, вы хотите, чтобы тело было готово к движению, а прыжки в эти холодные тренировки просто требуют травмы.

Кроме того, растяжение важно до и после надмножеств. Это гарантирует, что мышцы сохраняют эластичность на протяжении всего восстановления и дают результаты для ваших клиентов далеко за пределами самих тренировок.

Если вы ищете отличный способ максимизировать питание вместе со своей тренировочной программой, ознакомьтесь с нашей статьей как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу .

Хотите улучшить свое обучение для продвинутых клиентов? Изучите специализацию ISSA по прочности и кондиционированию . Узнайте больше о том, как повысить выносливость, гибкость, силу, мощь и скорость, а также о разработке спортивных программ для своих ультра-спортивных клиентов.