Мышечные волокна типа IIa — тренировка скорости, силы и силы

Для ваших более серьезных, спортивных клиентов, тех, кто хочет выйти за рамки базовой физической подготовки и достичь более сложных силовых целей, может быть, настало время подумать над обучением набирать текст.

Тип чего? Мышечное волокно, конечно.

Те, кто больше заинтересован в том, чтобы стать сильнее, мощнее и быстрее, чем иметь возможность пробить марафон или Ironman, могут извлечь выгоду из тренировок для мышечных волокон типа IIa. Вот что они — и вы — должны знать.

Типы мышечного волокна — медленное переключение, быстрое переключение

Мышцы состоят из нескольких моторных единиц. Каждый содержит пучок нервов и волокон. Мышечные волокна могут представлять собой любую комбинацию трех различных типов: тип I, тип IIa и тип IIx. И они подразделяются на медленные и быстрые, в зависимости от того, насколько быстро они вызывают напряжение в мышцах.

Пропорция каждого типа зависит от нескольких факторов, таких как то, с чем вы родились, индивидуальные мышцы, ваш возраст, а также ваш тип и уровень физической подготовки и тренировок.
Понимание различий между этими волокнами, тем, что они делают, как они задействованы во время занятий, и их относительными пропорциями может помочь вам и вашим клиентам развиться и достичь более конкретных целей обучения.

Медленное переключение или быстрое переключение

Медленно сокращающиеся мышечные волокна известны как волокна типа I, и название описывает тот факт, что они сокращаются медленно и устойчиво. Эти волокна набираются для выносливости и менее интенсивной деятельности. Они могут продолжать сокращаться и работать без утомления в течение длительных периодов времени, создавая энергию посредством аэробных процессов.

С другой стороны, быстрые мышечные волокна быстро и мощно сокращаются. Они необходимы для интенсивной, но короткой деятельности, такой как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Они быстро сжимаются и быстро утомляются. Это потому, что они в основном используют анаэробный метаболизм для получения энергии, что приводит к выработке молочной кислоты и болезненности, которая вызывает усталость мышц.

Мышечные волокна типа I

Это медленные мышечные волокна. Они меньше, чем волокна типа II, медленнее создают напряжение, и они производят меньше силы и мощности. Однако они имеют преимущество в том, что медленно устают. Волокна типа I зависят от кислорода и могут продолжать работать в течение длительного времени.

Они используются для упражнений на выносливость, и спортсмены на выносливость, как правило, имеют более высокую долю этих мышечных волокон. Бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, пловцы на длинные дистанции и лыжники действительно полагаются на волокна типа I.

Мышечные волокна типа IIa

Мышечные волокна типа IIa быстро сокращаются, что означает, что они работают быстрее. Они также более мощные, чем волокна типа I, и их привлекают для занятий, требующих большей интенсивности: спринт, поднятие тяжестей.

Эти волокна обеспечивают большую прочность, но они также легче устают, чем волокна типа I. Они полагаются на анаэробные процессы и вырабатывают молочную кислоту, поэтому они не могут продолжать работать до тех пор, пока у меня нет силовых и силовых атлетов, таких как спринтеры и штангисты, в мышцах больше пропорций волокон типа IIa.

Мышечные волокна типа IIx

Существует второй тип быстро сокращающихся мышечных волокон, который называется тип IIx. Они даже быстрее и мощнее, чем тип IIa. Они также еще более неэффективны, очень быстро утомляют. Волокна типа IIx используются для работ очень короткой продолжительности, которые требуют значительной мощности и прочности.

Волокна типа IIx иногда называют мышечными волокнами «кушетки». Даже люди, которые неактивны, должны быть в состоянии быстро бегать или поднимать что-то в чрезвычайной ситуации. Именно здесь пригодятся волокна картофельной кушетки. Они метаболически эффективны в состоянии покоя, но все же позволяют вам реагировать на раздражитель в случае необходимости.

Если вы потренируетесь, хотя бы немного, эти волокна IIx быстро превратятся в более полезные и долговечные волокна IIa. В период бездействия они возвращаются к IIx.

Размерный принцип набора моторных единиц, или Как нацеливаться на мышечные волокна типа IIa

Чтобы увеличить размер и количество мышечных волокон любого типа, в том числе мышечных волокон типа IIa для улучшения силы и мощности, вам необходимо понять, как различные типы волокон набираются во время сокращения мышц.

Процесс и порядок, в котором мышцы зависят от типов волокон для сокращения, описывается принципом размера набора моторных единиц, который говорит нам, что:

• Моторные единицы используются во время сокращения мышц в порядке увеличения порога набора и скорости стрельбы.
• Сначала будут использоваться волокна с низким порогом и более медленной скорострельностью. Итак, медленное сокращение, волокна типа I идут первыми.
• Моторные единицы с мышечными волокнами, которые имеют более высокий порог и более высокую скорость стрельбы, набираются и используются далее.
• Только после того, как волокна типа I набраны, волокна типа II начинают гореть, сначала типа IIa, а затем типа IIx.
• При выполнении таких действий, как быстрый бег, может быть достаточно волокон типа I. Если это не так, только тогда тело будет взаимодействовать с волокнами типа II.

Другими словами, когда ваше тело пытается выполнять какую-то деятельность, например, поднимать вес, оно сначала пытается сделать это с мышечными волокнами типа I. Если они не обеспечивают достаточную силу, ваш мозг посылает сигнал, чтобы заставить мышечные волокна типа II завершить работу.

Что вам нужно сказать о тренировке силы и силы, так это то, что вам необходимо пройти набор I, чтобы получить доступ к мышечным волокнам II типа и тренироваться с ними.

Если вы когда-либо выполняете упражнения с низкой интенсивностью и выносливостью, ваши мышцы никогда не доберутся до волокон типа II, и их количество не будет расти или увеличиваться. Сосредоточение внимания на высокоинтенсивных силовых тренировках и взрывных движениях приводит к улучшению силы и мощи путем набора и использования волокон типа II.

Зачем тренироваться для мышечных волокон типа IIa

Хотя доказательства того, что тренировки для улучшения мышечного волокна определенного типа носят смешанный характер, это может быть полезным. Вот несколько важных причин, по которым вы или ваш клиент можете сосредоточиться на мышечных волокнах типа IIa во время тренировок:

• Эти мышечные волокна действуют быстро, поэтому вы получаете преимущество в производительности, когда у вас больше и больше волокон типа II.

Волокна типа II очень чувствительны к тренировкам. Быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют тенденцию расти на II5-7% больше в ответ на тренировку по сравнению с медленным сокращением.

• Пиковая мощность волокон типа IIa также больше, поэтому, когда их больше, вы можете поднимать тяжелые грузы и работать быстрее.
• Силовые атлеты обычно имеют больше мышечных волокон типа IIa, что указывает на то, что для того, чтобы заниматься тяжелой атлетикой, спринтом и подобными видами спорта, необходимо развивать эти волокна.
• С возрастом наблюдается снижение мышечной массы, включая волокна типа I и типа II. Быстрое сокращение или тип IIa и тип IIx являются более крупными волокнами и способствуют метаболической эффективности. Если мы не сохраняем эти мышечные волокна активными, мы теряем их со временем. Это способствует возрастным метаболическим дисфункциям, повышенному риску травм, таких как падения, и менее здоровым изменениям состава тела.

Может ли тренировка действительно нацеливаться и улучшать мышечные волокна по типу?

Короткий ответ может быть.

Более длинный ответ заключается в том, что данные исследований неоднозначны. Есть некоторые исследования, которые показывают, что более интенсивные тренировки, такие как с более тяжелыми весами, действительно увеличивают рост волокон II типа. Они также демонстрируют, что тренировка с меньшей интенсивностью увеличивает количество волокон типа I в мышцах.

Другие исследования, однако, не получили одинаковых результатов и фактически показали, что оба типа тренировок увеличивают рост волокна типа I.

Так стоит ли тренироваться специально для одного типа мышечного волокна? Наверное. Это, конечно, не повредит, если вы уверены, что ваш клиент получает некоторые изменения в обучении. Пусть они сосредоточены в основном на силе и силе для увеличения мышечных волокон типа II, но также настаивают на одной или двух тренировках на выносливость в неделю.

Зная свой тип мышечного волокна

Некоторые люди, естественно, имеют больше волокон типа I или типа II из-за таких факторов, как возраст или генетика. К сожалению, существует простой способ надежно определить косметику любого типа волокна. Биопсия мышц может сказать вам ваш процент от каждого типа, но это довольно агрессивно для среднего человека или даже спортсмена.

Также могут быть различия в процентах мышечного волокна от одной мышцы вашего тела к другой. Тип тренировки, которую вы делаете, также может быть подсказкой относительно того, какой тип волокна доминирует в мышцах:

• Если вы выполняете больше упражнений на выносливость, например, на дистанции, у вас, вероятно, больше типов I, медленных волокон, до 70–80 процентов.
• С другой стороны, если вы больше занимаетесь спринтером или бодибилдингом, скорее всего, у вас больше волокон типа II.

Вы действительно не можете точно знать, как расщепляются ваши мышечные волокна, и ваши клиенты тоже не могут. И даже если вы это сделали, это не должно ограничивать вас от других видов деятельности. Например, если вы обнаружили, что у вас, как правило, больше медленных волокон, вы бы не позволили вам попробовать силовые и скоростные упражнения.

Если ваши клиенты хотят знать, где они находятся по типу мышечного волокна, постарайтесь убедить их, что это не так важно. Но те, кто хочет улучшить силу, мощь и скорость, могут сосредоточиться на тренировках, нацеленных на создание волокон типа IIa.

Итак, как нам ударить волокна типа IIa на тренировках?

Концепция довольно проста. Если вы выполняете больше упражнений, требующих быстрых сокращений мышечных волокон, вы будете развивать эти волокна, увеличивать их размер и, по существу, тренировать свой мозг для доступа к волокнам типа II.

С другой стороны, тренировки на выносливость научат вас набирать волокна типа I.

Итак, если вы тренируетесь для силы, чтобы максимизировать мышечные волокна типа IIa, вам нужно делать больше силовых, высокоинтенсивных и силовых тренировок и меньше упражнений на выносливость. Подумайте об интенсивности, скорости и взрывной силе, а не о долгой и медленной.

Также важно учитывать при тренировке мышечного волокна типа II сильные и слабые ударные движения. Снижение воздействия, плиометрические движения фокусируются на силе в скоростных видах спорта. Сопротивление, которое вам нужно преодолеть, обычно ниже.

Высокопрочные плиометрические упражнения направлены на противоположное и требуют большего сопротивления. В приведенном ниже списке тренировки с более низким воздействием включают олимпийские упражнения и спринты. Тренировка с более высоким воздействием включает в себя прыжки с трамплина и приседания.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать со своим клиентом для тренировки волокон типа IIa. Наборы с 10-15 повторениями идеально подходят для набора и максимизации быстрых сокращающихся волокон.

• • Взвешенные плиометрические упражнения, такие как прыжковые приседания.
  • Скоростные приседания.
  • Скоростные скамейки.
  • Олимпийские подъемники.
  • Бросай и лови ходы.
  • Пропускать прыжки.

Спринт.

Большинство людей, тренирующихся с тренером, получают пользу от сочетания выносливости и силовых тренировок. Но, если у вас есть один клиент, который действительно хочет сосредоточиться на последнем, помогите ему научиться делать это. Тренируйтесь набирать текст, и вы действительно сможете подтолкнуть его к его целям большей силы, силы и скорости.