Будучи личным тренером, вы часто сталкиваетесь с одной из самых популярных целей, которую ставят клиенты, — это создание большого сундука. Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли добиться большего прироста груди. Одним из самых популярных упражнений для роста груди является жим штанги.

В то время как жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для жима в груди также полезны. Существует множество вариантов жима лежа , чтобы ваши клиенты были заняты своими тренировками и наращивали мышечную массу и большую грудь:

• Жим гантелей
• Наклонный жим
• Грудные провалы
• Отклонить жим лежа
• Грудь мухи
• Pec deck machine

Обучение груди обычно выполняется слишком много или неэффективно. Важно разработать план тренировки с различными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильной последовательностью.

Модели движений при нажатии и нажатии в основном активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват , тем больше сундуков активирует ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому захвату, вы заметите больше развития в трицепсе.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить больший и лучше выглядящий сундук. Расширьте банк упражнений каждого клиента, чтобы он был постоянно занят и развивался. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса для ускорения адаптации и роста.

Анатомия груди

Грудная клетка состоит из двух мышц, большой грудной и малой грудной. Эти грудные мышцы прикрепляются к плечевой кости, грудине и ключице. Большая грудная мышца — это большая грудная мышца и наиболее поверхностная, которая лежит поверх большой грудной мышцы. Малый грудной мышцы сидит под большой грудной на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Это также играет роль в приведении руки.

Малый грудной мышцы ответственен за стабилизацию, затягивание, а также вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что несовершеннолетний грудной ребенок является «проблемным ребенком». Это приводит к большому количеству травм плеча и даже к проблемам с бицепсом плеча из-за мышечной плотности или жесткости. Мышечные действия и то, где они возникают, играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать, как работают мышцы грудной клетки, чтобы вы могли их полностью тренировать.

Поднимайте тяжелые грузы для большого сундука

Чтобы мышцы росли, вы должны усердно тренировать их и правильно питаться. Вот пять советов, которые можно применить к программе вашего клиента, чтобы помочь ему увеличить мышцу груди:

1. Объем и интенсивность тренировок

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она становится со временем. Легкие веса и более высокие повторения не сделают работу. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда нужно увеличить сопротивление мышц. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы увидеть лучшие результаты.

2. Калории и Белки

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Протеин обеспечит мышцы вашего клиента топливом, которое им нужно, чтобы расти и укрепляться. Когда ваш клиент выполнит правильную последовательность тренировок и съест излишки калорий, он улучшит композицию тела. Ешьте больше калорий и белка для достижения оптимальных результатов.

3. Техника эксцентричной загрузки

Эксцентричное или отрицательное сокращение упражнения — то, где клиент является самым сильным. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшее количество груза. Большинство микро-слез происходит во время выполнения упражнения во время опускания, а время под напряжением может привести к лучшим результатам в груди. Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения по изоляции.

4. Разнообразие упражнений

Предоставьте вашему клиенту различные упражнения для груди и тренировки. Все тренировки должны включать различные модели движения, в которых активируется грудная клетка. Не ограничивайте своих клиентов 1 или 2 грудными упражнениями, чтобы держать их вовлеченными в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасное, веселое и эффективное упражнение — в таком порядке — это то, что важнее всего. Смело продвигайте своих клиентов до предела и улучшайте их возможности с достаточным количеством отдыха. Выделение времени для восстановления является огромным компонентом восстановления и укрепления сундука. Чем больше силы достигает сундук, тем больший объем и интенсивность он сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам в груди и увеличению мышечной массы.

Лучшие упражнения по построению груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать без знания разнообразия упражнений и их влияния на результаты. Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как построить лучшую тренировку груди.

Включите в упражнение движения груди, такие как провалы, взмахи грудью и пуловеры. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят различные мышечные действия. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения сундуков:

Нажмите

Примером толчкового движения является базовый жим штанги с плоской штангой, который можно заменить с помощью многих упражнений с гантелями. Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, изменив положение рук и положение тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начинать с прессов для грудного пресса, это нормально, но постарайтесь быстро их продвигать, чтобы избежать выполнения фиксированных движений слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активируют больше стабилизирующих мышц и создают лучший диапазон движения. Это приводит к росту мышц. Штанги обеспечивают лучшее рычаг для клиентов, чтобы испытать гораздо большую нагрузку в упражнении.

Нажмите

Упражнения на пресс с несколькими суставами включают в себя толкание пресса или военную прессу, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышц и силе. Часто недооценивают, нажимающие движения помогают построить верхнюю часть груди или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст определение груди и эстетику грудной клетки.

Муха

Кабельные мухи — отличное упражнение для финишной подготовки горелок. Кабельные упражнения помогают улучшить функциональность, мобильность и стабильность. Вы хотите выполнять в основном сложные упражнения во время основной части тренировки. Наклонные гантели — отличный вариант над кабельными, только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время под напряжением и сопротивляться нагрузке во время эксцентрического сжатия. Это место, где мышцы удлиняются или удлиняются, что приводит к еще большему сокращению саркомеров и разрывам мышц.

Pull-Over

Подтягивание гантелей нацелено на многие мышцы, одной из которых является грудь. Хотя это движение отличается от остальных, оно создает новый тип стресса для груди.

Dip

Грудь опускается, в основном, на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силы верхней части тела, особенно с добавленным весом.

В центре внимания всегда должны быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими обучающими советами , чтобы избежать дисбалансов и создание сверхактивных или напряженных мышц.

Тренировки на груди в домашних условиях для выполнения

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, могут ли клиенты добиться аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначая правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все еще может производить рост мышц грудной клетки.

Пропустите скамейку, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с весом: отжимании. Отжимания увеличивают мышечную массу, выносливость мышц и увеличивают мышечную массу и силу, как, например, упражнения с утяжеленной грудью в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность тренировок на дому, так же, как в тренажерном зале, вы вызываете стресс для организма. В этом случае вы бы не добавляли веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положение рук. Это использует гравитацию и вес тела, создавая больше сопротивления и стимула.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий на стене или измененных отжиманий. Вы работаете, чтобы превратить их в регулярные отжимания с большим количеством повторений. Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему нужно больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создавать больше сопротивления, изменяя положение рук в исходной позиции или захват отжиманий. выполнено. Большой выбор отжиманий — это отжимания в виде алмазов, отжимания в ладоши, отжимания при размещении рук с широким захватом, отжимания при размещении с узким захватом и даже отжимания при подъеме стопы. Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы увеличить сложность упражнения.

Творческий подход важен для привлечения клиентов и оказания им помощи в достижении их целей. Погрузитесь в курс ISSA по бодибилдингу для специалистов по бодибилдингу , чтобы узнать больше стратегий и методов тренировок с отягощениями, чтобы помочь клиентам оптимизировать рост мышц грудной клетки.