Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но спор заходит так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что некоторые методы обучения лучше, чем другие.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную выгоду, вам следует подумать о верхнем / нижнем разделении. Этот тип тренировки распадает тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела.

Выполнение разделенных сессий чаще, чем раз в неделю, значительно повысит вашу силу и увеличит гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем при попытке поразить каждую группу мышц только один раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, которая вам нужна, чтобы убедить своих клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Один мускул, один день — старый путь исчез

Когда дело доходит до тренировки, старая школа не обязательно означает устаревшую. На самом деле, иногда методы старой школы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подкреплены исследованиями. Один метод, который по праву считается немного старомодным, — это расщепление частей тела. Эта стратегия тренировки основана на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и пройти большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Один мускул, один день» не лучшая идея для личного обучения?

Проблема с однодневной тренировкой в ​​один день состоит в том, что у вас слишком много времени на восстановление. Семь дней восстановления — это больше, чем нужно, и это может минимизировать прогресс.

Это правда, что тренировка одной группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю лучше, чем не тренироваться вообще. Но это не эффективный способ получения прибыли.

Сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам, как правило, для восстановления требуется всего три дня, а это значит, что вы можете наносить удары по крайней мере два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что проведение нескольких сеансов в неделю более эффективно, чем одно. В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую мышечную группу два дня в неделю, а другая — только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но выгоды от гипертрофии групп были не равны.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, гипертрофия увеличивалась на 6,8% через несколько недель, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, рост составил 3,7%. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии, добавляя одну дополнительную тренировку на группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц вы должны тренировать каждый день в спортзале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше занятий в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок на группу мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В упражнении с верхним / нижним делением вы будете тренировать группы мышц на половине тела каждый день в спортзале.

Поскольку вы концентрируетесь на более чем одной мышце или группе мышц за сеанс, убедитесь, что у вас все еще есть время для восстановления мышц. Интервальная тренировка высокой интенсивности в настоящее время популярна. Но ограниченное время восстановления в этом типе обучения может быть вредным. Достижение правильного уровня времени восстановления за счет верхнего / нижнего разделения поможет вам максимизировать результаты вашей тренировки.

Что такое тренировка с верхним / нижним разделением?

Идея разделения на верхний и нижний уровни довольно проста. Как следует из названия, верхний / нижний сплит — это тренировка, которая разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Вы делаете упражнения для верхней части тела в один день, а упражнения для нижней части тела — в другой день.

Что такое тренировка верхней части тела и тренировка нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но верхняя часть тела обычно включает в себя тренировки и подъемы, направленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Расщепление нижней части тела предназначено для брюшного пресса, нижней части спины, ягодичных мышц, четвертей, подколенных сухожилий и телят. Однако некоторые люди предпочитают включать нижнюю часть спины и брюшную полость в дни верхней части тела и больше внимания уделяют ногам в дни нижней части тела.

Как включить тренировку предплечья в сплит верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечья может быть включена в тренировки верхней части тела раздельной тренировки. Упражнения тяги и подтягивания могут улучшить силу захвата и, следовательно, косвенно улучшить силу предплечья. Но вы также можете включить специальные упражнения для изоляции предплечий в ваши упражнения на верхней тренировке.

Изучите эту статью для конкретных упражнений (вместе с рекомендациями для подходов и повторений), которые вы можете сделать, чтобы повысить силу предплечья во время тренировки верхней части тела .

Верхний / нижний сплит максимизирует гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка мышечных групп более одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы. Это лучше всего объясняется тем фактом, что разделение сессий на нижнюю и верхнюю части тела позволяет проводить больше тренировок.

С двумя тренировками на мышцу в неделю вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое верхняя гипертрофия?

Upper гипертрофия — это термин для роста и увеличения размера мышечных клеток в верхней части тела. Три причины вызывают увеличение гипертрофии:

• Механическое натяжение : это достигается путем поднятия тяжестей.
• Мышечное повреждение : повреждение мышечной ткани, которая отрастает сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
• Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но размер мышц и сила на самом деле две разные вещи. Из-за этого лучшие стратегии для наращивания силы не самые лучшие стратегии для наращивания мышечной массы.

Гипертрофия является ключом к увеличению мышечной массы. Поэтому, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот блог ISSA в блоге, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для более крупных и более сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений для гипертрофии?

Количество повторений, рекомендуемых для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендуемых для наращивания силы. Из-за этого вы должны использовать свои цели в фитнесе, чтобы определить количество повторений, которые вы должны делать. Большинство текстов рекомендуют от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы посредством гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают рост мышц?

Увеличение объема тренировок является основной движущей силой метаболического стресса. И, как отмечено выше, метаболический стресс является одной из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной 25% гипертрофии.

Спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях обучения, стратегии раздельных тренировок не подходят всем. В важном документе, посвященном частоте тренировок и гипертрофии , проанализировано 140 исследований и определено, что сплит может потребоваться немного изменить для начинающих и более опытных спортсменов и атлетов.

Почему не спортсменам нужен строгий план тренировок с разделением на верхние и нижние слои?

Исследование показало, что для тренированных и неподготовленных спортсменов и начинающих в тренажерном зале работа каждой части тела или группы мышц три раза в неделю наиболее эффективна для роста.

Несколько более ранних исследований показали, что трехдневная тренировка эффективна, но все участники этих исследований были не атлетами. Вывод заключается в том, что не спортсмены получают наибольшую пользу от четырех подходов на мышцу или группу мышц по 60 процентов от максимума одного повторения  три раза в неделю. Некоторые люди могут извлечь выгоду из небольших изменений. Но этот объем, интенсивность и разделение имеют тенденцию обеспечивать наибольшую выгоду.

Сколько дней в неделю работают спортсмены?

Напротив, продвинутым атлетам, спортсменам и спортсменам, особенно спортсменам на выносливость, требуется больший объем тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию. Идеальная рутина для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее набирать вес.

Как спортсмены подходят к тренировкам с верхним / нижним сплитом?

Идеальный план тренировок для спортсменов и спортсменов, разделенных на верхние и нижние сплит-группы, включает восемь подходов на группу мышц по 85 процентов от 1 часа в день два раза в неделю. Это обеспечивает больший объем тренировок, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование силовых тренировок с разделением на части

Планирование занятий для ваших тренировок не должно быть сложным. Ниже вы найдете простое руководство по планированию ваших тренировок в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок нужно проводить в неделю?

Типичная неделя с подпрограммой разделения на верх и низ выглядит следующим образом:

• Понедельник — верхняя часть тела
• Вторник — нижняя часть тела
• Среда — выходной день
• Четверг — верхняя часть тела
• Пятница — нижняя часть тела
• Суббота — выходной день
• Воскресенье — выходной день

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках. В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардио-тренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое занятие низкой интенсивности. Конечно, точные дни для каждого разделения могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Разновидностью классического четырехдневного верхнего / нижнего сплит-графика является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

• Понедельник — нижняя часть тела
• Вторник — выходной день
• Среда — верхняя часть тела
• Четверг — выходной день
• Пятница — нижняя часть тела
• Суббота — выходной день
• Воскресенье — выходной день

Вторая неделя:

• Понедельник — верхняя часть тела
• Вторник — выходной день
• Среда — нижняя часть тела
• Четверг — выходной день
• Пятница — верхняя часть тела
• Суббота — выходной день
• Воскресенье — выходной день

Этот график разделения подобен четырехдневному разделению, но он имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц. Это расписание хорошо работает для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю .

Не забывайте Кардио

Cardio часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь сбросить вес. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудении, важно также помнить, что силовые тренировки может на самом деле более эффективно, чем кардио, вызывать потерю жира.

Как часто вы должны делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, имеющими ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждого сеанса силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимизировать их время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, могут справиться с кардио-тренировками в свободное время, ударяя по эллиптическому тренажеру в спортзале или бегая по дому. Они могут добавить кардио, когда это будет лучше. Но поощряйте этих мотивированных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в выходные дни.

Как часто вы чувствуете стресс или теряете мотивацию для своего плана тренировок?

Распространено чувствовать стресс по поводу плана тренировок и терять мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда будет верно, что вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас или вашего клиента.

Исследования показывают, что наиболее эффективный и эффективный способ составить график силовых тренировок — это разделить тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. По этой причине вам следует стараться приводить своих клиентов в тренажерный зал, чтобы они хотя бы несколько раз в неделю работали на прочность для достижения оптимального здоровья и физической формы.